Maladie auto-immune : quelle alimentation ?

Trois phrases pour commencer

• Le traitement reste entre les mains de votre médecin. L'alimentation est la part que vous façonnez vous-même chaque jour — et elle s'accorde avec tout plan de traitement.
• Le microbiote intestinal participe à l'entraînement du système immunitaire. Les fibres et les aliments fermentés sont les deux leviers les mieux étudiés chez l'être humain.
• Dans une grande étude, la vitamine D a réduit d'un bon cinquième le risque de développer une nouvelle maladie auto-immune — chez des personnes âgées en bonne santé, sans maladie de ce type au départ.

Pourquoi l'intestin a son mot à dire sur l'immunité

Dans une maladie auto-immune, le système immunitaire se retourne contre le corps lui-même : contre la thyroïde dans la maladie de Hashimoto, contre les articulations dans la polyarthrite rhumatoïde, contre la paroi intestinale dans la maladie de Crohn. Le système immunitaire n'a donc pas besoin d'être plus fort, mais de mieux faire la différence — entre ce qui est dangereux et ce qui est inoffensif. C'est pourquoi cet objectif s'appelle, dans l'app Food Secrets, Équilibre immunitaire.

Une grande partie de cet apprentissage se fait dans l'intestin. Les milliards de bactéries qui y vivent, le microbiote intestinal , échangent en permanence avec les cellules immunitaires de la muqueuse intestinale. Une synthèse très citée de la revue Cell décrit comment le microbiote contribue à construire et à entraîner le système immunitaire — y compris les freins qui l'empêchent de réagir à ce qui est inoffensif.

Les chercheurs jugent possible qu'une partie de la hausse des maladies auto-immunes et inflammatoires dans les pays riches y soit liée : un microbiote moins diversifié, en raison d'une alimentation différente et d'antibiotiques fréquents. C'est une hypothèse bien fondée, pas une preuve.

Le microbiote est l'un des cinq systèmes de défense que l'app évalue pour chaque aliment — plus de détails sur la page Longévité. La façon dont la digestion, le cœur et la circulation, les systèmes lymphatique et respiratoire agissent ensemble est présentée sur la page Systèmes du corps. Les allergies concernent aussi un système immunitaire qui réagit à quelque chose d'inoffensif.

Quelle alimentation pour une maladie auto-immune ? Ce que sait la recherche

• Vitamine D et oméga-3 (VITAL) : Dans une grande étude américaine, 25 871 hommes de 50 ans et plus et femmes de 55 ans et plus, en bonne santé, ont pris pendant environ cinq ans de la vitamine D (2000 UI par jour), des acides gras oméga-3 issus d'huile de poisson, les deux ou un placebo. Avec la vitamine D, 22 % de personnes en moins ont développé une nouvelle maladie auto-immune, par exemple une polyarthrite rhumatoïde, un psoriasis ou une maladie auto-immune de la thyroïde. Avec les oméga-3, c'était 15 % de moins, mais sans signification statistique. L'étude a testé des compléments chez des personnes sans maladie de ce type — elle ne dit rien des personnes déjà atteintes.
• Aliments fermentés : Dans une étude de l'université Stanford, des adultes en bonne santé ont mangé chaque jour davantage de yaourt, de kéfir, de choucroute, de kimchi ou de kombucha pendant plusieurs semaines. La diversité de leurs bactéries intestinales a augmenté et plusieurs marqueurs inflammatoires dans le sang ont baissé. Dans le groupe de comparaison riche en fibres, la diversité n'a pas changé — mais la capacité des bactéries à dégrader les fibres, oui.
• Aliments ultra-transformés : Dans une étude observationnelle portant sur plus de 116 000 adultes de 21 pays, ceux qui mangeaient cinq portions ou plus d'aliments ultra-transformés par jour ont développé une maladie inflammatoire chronique de l'intestin environ 80 % plus souvent que ceux qui en mangeaient moins d'une portion. C'est une association, pas une preuve — mais elle est nette.

Pour les personnes déjà atteintes d'une maladie auto-immune, il n'existe aucune alimentation dont l'effet comme traitement soit démontré. Ce qui se dessine à travers de nombreuses études, c'est un modèle : beaucoup de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines, du poisson gras, des aliments fermentés — et peu d'ultra-transformé. C'est exactement ce modèle que reflète le rang Équilibre immunitaire.

Quels aliments soutiennent le mieux l'équilibre immunitaire

Dans l'app Food Secrets, le rang Équilibre immunitaire évalue plus de 1000 aliments. Il compte surtout les oméga-3 et les polyphénols, ainsi que la vitamine D, un bon microbiome et les probiotiques. La vitamine D, la vitamine C, le zinc et le sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. L'histamine, les libérateurs d'histamine, les allergènes fréquents, le sucre, l'alcool et une forte transformation font perdre des points.

• Top 10 : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, maquereau et hareng.
• Top 20 : cacao en poudre, noix et truite.
• Top 50 : sardines, saumon, cèpes, chanterelles (girolles), baies de sureau, sésame, pistaches, cassis et ail.
• Top 100 : chou kale, pousses de brocoli, graines de courge, champignons de Paris, myrtilles, natto, framboises, amandes, son d'avoine, brocoli cru, orge et noisettes.
• Top 250 : avoine, huile d'olive, kombucha, épinards, topinambour, roquette, yaourt grec, kéfir et kimchi.
• Top 500 : fraises, poireau, yaourt nature, endive, pomme, oignons et avocat.
• Herbes : marjolaine dans le top 10, origan dans le top 10, persil dans le top 50, aneth dans le top 50, curcuma dans le top 50, cannelle dans le top 50, ortie dans le top 100.

Deux choses frappent. Les aliments fermentés ne sont pas tout en haut, alors qu'ils font du bien au microbiote : le kéfir, le kimchi et le kombucha sont dans le top 250, la choucroute dans la moitié inférieure. La raison est l'histamine qui se forme pendant la fermentation — les personnes sensibles le remarquent. Et pour le microbiote lui-même, l'ordre est différent : dans le système de défense Microbiome : ce sont l'avocat, les flocons et le son d'avoine, les céréales complètes comme l'orge, le seigle et l'épeautre, les graines de lin et les noix qui obtiennent les meilleures notes. Leurs fibres nourrissent les bactéries intestinales.

Le classement complet se trouve sur la page Équilibre immunitaire et dans les Food Rankings.

Maladie auto-immune : les aliments à limiter

Inutile de tout interdire. Ce qui compte, c'est ce qui finit dans l'assiette la plupart des jours. Loin dans le rang Équilibre immunitaire, on trouve :

• Sucre et boissons sucrées : sucre de table, cola, limonade.
• Alcool : bière et vin rouge — le vin rouge aussi à cause de son histamine.
• Charcuterie : saucisse à rôtir et salami fumé, à cause de la transformation, du sel et de l'histamine.
• Ultra-transformé : chips de maïs et beaucoup de plats préparés. Le pain blanc se trouve dans la moitié inférieure.

Les tomates et l'ananas sont eux aussi dans la moitié inférieure. Ils ne sont pas mauvais pour la santé, mais ils comptent parmi les libérateurs d'histamine. Si vous les tolérez bien, rien ne vous oblige à y renoncer. Si vous remarquez des troubles avec certains aliments, mieux vaut en parler à une diététicienne plutôt que de supprimer des groupes d'aliments entiers par soupçon.

Hashimoto : quels aliments éviter ?

Pour la maladie de Hashimoto, aucune question n'est autant recherchée que celle-ci. La réponse honnête est plus courte que bien des listes sur Internet :

• Gluten : Une alimentation sans gluten est indispensable en cas de maladie cœliaque confirmée. Celle-ci est plus fréquente avec Hashimoto, un test chez le médecin vaut donc la peine. Sans maladie cœliaque, le bénéfice est incertain : une analyse de 2025 n'a trouvé que trois petites études réunissant 110 personnes au total. Le régime sans gluten n'a eu aucun effet démontré sur les valeurs thyroïdiennes, et le niveau de preuve était très faible.
• Iode en grande quantité : Dans une étude chinoise portant sur environ 3000 personnes, les maladies auto-immunes de la thyroïde sont apparues plus souvent en cinq ans là où l'on consommait plus qu'assez ou trop d'iode. Prudence donc avec les algues et les compléments à base d'algues, qui peuvent contenir énormément d'iode. La quantité d'iode qui vous convient se discute avec votre médecin.
• Pour le reste, comme plus haut : beaucoup de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, de graines et de poisson, peu de sucre et peu d'ultra-transformé.

Les algues comme le nori sont d'ailleurs bien placées dans le rang Équilibre immunitaire, grâce à leurs composants. Pour les personnes atteintes de Hashimoto, la remarque sur l'iode passe avant.

Renforcer le microbiote après des antibiotiques

Les antibiotiques touchent aussi le microbiote intestinal. Une étude danoise l'a suivi de près : chez douze hommes en bonne santé, le microbiote s'était en grande partie rétabli en six semaines environ après une cure de quatre jours. Certaines espèces de bactéries manquaient cependant encore au bout de six mois.

Les probiotiques ne sont pas une solution miracle : dans une étude israélienne, le propre microbiote des participants s'est rétabli encore plus lentement avec des probiotiques après la cure que sans. On peut soutenir le rétablissement avec ce qui fait de toute façon du bien au microbiote :

• Manger riche en fibres : légumineuses, céréales complètes, flocons d'avoine, légumes, fruits.
• Intégrer régulièrement des aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, kimchi ou choucroute, si vous tolérez bien l'histamine.
• Beaucoup de plantes différentes au fil de la semaine, plutôt que toujours les trois mêmes.

Plus de détails dans l'article Nettoyer intestins et foie.

Une assiette qui va avec cet article

La truite apporte des oméga-3, avec brocoli, quinoa, curcuma et herbes fraîches – des ingrédients des listes courantes d'une alimentation pauvre en histamine : la truite en croûte d'herbes, brocoli et quinoa est prête en 30 minutes environ et réunit oméga-3 et fibres dans une assiette.

Chaque jour, une assiette pour l'équilibre immunitaire

Ce qui fait du bien au microbiote et au système immunitaire agit sur des semaines. L'app vous aide à tenir le cap.

Questions fréquentes — maladie auto-immune et alimentation

Pour aller plus loin

• Équilibre immunitaire — l'objectif nutritionnel dans l'app – aliments pauvres en histamine et tous les aliments selon leur apport à l'équilibre immunitaire.
• Longévité – le microbiote et les quatre autres systèmes de défense du corps.
• Systèmes du corps – digestion, cœur et circulation, systèmes lymphatique et respiratoire, et ce qui les soutient.
• Allergies et rhume des foins – quand le système immunitaire réagit à quelque chose d'inoffensif.
• Nettoyer intestins et foie : ce qui aide – microbiote, fibres et la période après des antibiotiques.
• Food Rankings – plus de 1000 aliments selon plus de 15 objectifs de santé.

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