Nettoyer intestins et foie : ce qui aide

Trois phrases pour commencer

• Le foie, les reins et l'intestin assurent eux-mêmes l'élimination — chaque jour, sans cure. Aucune étude randomisée n'a montré de bénéfice pour les cures détox du commerce.
• Ce qui aide le foie de façon mesurable est peu spectaculaire : moins d'alcool, moins de sucre et de boissons sucrées, et quelques kilos en moins en cas de surpoids.
• L'intestin profite des fibres et des aliments fermentés — pas d'un nettoyage, mais de ce qui arrive chaque jour dans l'assiette.

Ce que fait vraiment une cure détox

Le foie dégrade l'alcool, les médicaments et les déchets du métabolisme et les rend solubles dans l'eau. Les reins les éliminent dans l'urine, l'intestin dans les selles. Chez une personne en bonne santé, ce système travaille en permanence — il n'a pas besoin d'une cure pour se mettre en marche.

Une revue australienne a passé en revue les études sur les régimes détox. Résultat : il n'existe qu'une poignée de petites études aux défauts de méthode nets, et pas une seule étude randomisée n'a évalué les programmes détox du commerce chez l'humain. Quelles « toxines » une cure est censée éliminer, la plupart du temps, on ne le dit même pas.

Pourquoi beaucoup se sentent-ils quand même mieux après une semaine détox ? Parce que cette semaine-là, on trouve en général au programme pas d'alcool, moins de sucre, moins de plats préparés, plus de légumes et plus d'eau . C'est justement la partie qui agit — et elle agit aussi sans cure de jus. Ce qui baisse sur la balance en quelques jours, en revanche, c'est d'abord surtout de l'eau et le contenu de l'intestin.

Pousses de brocoli et polluants de l'air

Dans une région de Chine à l'air très pollué, 291 personnes ont bu pendant douze semaines une boisson aux pousses de brocoli ou un placebo. Le groupe des pousses a éliminé environ 61 % de produits de dégradation du benzène en plus. Une étude de suivi a montré que l'effet n'apparaissait qu'à forte dose. C'est l'un des rares cas où un aliment a augmenté de façon mesurable l'élimination d'un polluant. Que le brocoli dans l'assiette fasse de même n'a pas été testé.

Ce qui aide le foie de façon mesurable

Aujourd'hui, la charge la plus fréquente pour le foie n'est pas un poison venu de l'extérieur, mais la graisse dans le foie. Un foie gras ne donne longtemps aucun symptôme et n'est souvent découvert que par des valeurs hépatiques élevées. La bonne nouvelle : l'alimentation permet de le faire régresser.

• Faire une pause d'alcool. Dans une étude britannique, 94 personnes qui buvaient modérément à beaucoup ont renoncé à l'alcool pendant un mois. Ensuite, la résistance à l'insuline, la tension artérielle et le poids avaient baissé de façon mesurable ; dans le groupe de comparaison, qui continuait à boire, rien n'avait changé.
• Moins de sucre, surtout dans les boissons. Le foie transforme le fructose en graisse particulièrement facilement. Dans une étude randomisée, la graisse du foie a un peu plus baissé après six semaines pauvres en fructose que dans le groupe de comparaison avec autant de calories.
• Perdre du poids en cas de surpoids. C'est le levier le plus puissant. Dans une étude portant sur environ 300 personnes atteintes d'un foie gras inflammatoire, l'inflammation a disparu chez 9 sur 10 lorsqu'elles perdaient au moins 10 % de leur poids en un an. La recommandation européenne fait donc de la perte de poids le pilier du traitement.
• Cuisine méditerranéenne. Une analyse de 26 études portant sur plus de 3000 personnes a montré que l'alimentation méditerranéenne et moins de calories faisaient baisser les valeurs hépatiques, la graisse du foie et sa rigidité.
• Café, noir. Dans neuf études portant sur plus de 430 000 personnes, chaque tranche de deux tasses supplémentaires par jour allait de pair avec un risque de cirrhose inférieur d'environ 44 %. C'est une association, pas une preuve — mais une association d'une cohérence inhabituelle.

Le jeûne intermittent a aussi été étudié en cas de foie gras. Dans dix études portant sur 840 personnes, le poids, les valeurs hépatiques et la graisse du foie se sont améliorés. Les études étaient toutefois petites et courtes.

Ce qui aide l'intestin de façon mesurable

Il n'est pas nécessaire de nettoyer l'intestin. Sa muqueuse se renouvelle de toute façon en quelques jours. Ce que l'on peut influencer, ce sont les bactéries qui y vivent — la flore intestinale (microbiote). Elle se nourrit de ce que le corps ne peut pas digérer lui-même.

• Les fibres nourrissent la flore intestinale. Une analyse de 64 études portant sur plus de 2000 adultes en bonne santé a trouvé davantage de bifidobactéries et de lactobacilles quand on mangeait plus de fibres. L'effet était le plus net avec les fructanes : on les trouve dans le topinambour, la chicorée, les oignons, les poireaux et l'ail.
• Les aliments fermentés rendent la flore intestinale plus diverse. Dans une étude de l'université Stanford, des adultes en bonne santé ont augmenté sur plusieurs semaines leur quantité quotidienne d'aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le kombucha. La diversité de leurs bactéries intestinales a augmenté et plusieurs marqueurs d'inflammation dans le sang ont baissé.
• Intestin et foie sont liés. Dans une étude chinoise, près de 200 personnes atteintes d'un foie gras ont pris pendant quatre mois de l'amidon résistant en poudre, une fibre qui n'est dégradée que dans le gros intestin. Leur graisse hépatique a baissé d'environ 9 points de plus que dans le groupe de comparaison — par le biais de bactéries intestinales modifiées. On trouve aussi de l'amidon résistant dans les légumineuses et dans les pommes de terre ou le riz refroidis.

Et le vinaigre de cidre ? Dans de petites études, il atténue un peu la hausse de la glycémie et de l'insuline après un repas. Rien ne montre qu'il nettoie l'intestin ou le foie ; une revue juge les données insuffisantes dans l'ensemble. Si vous l'aimez : dilué, pendant le repas, jamais pur.

Quelles plantes soutiennent vraiment le foie et la digestion

Beaucoup de tisanes de pharmacie et de droguerie mentionnent le foie, la bile ou la digestion. Elles sont souvent enregistrées comme médicaments traditionnels à base de plantes . Pour cela, l'UE exige un usage long et sûr d'au moins 30 ans, mais aucune étude qui prouve l'effet. Nous avons donc vérifié dans PubMed ce qui a réellement été testé chez l'humain.

• Chardon-marie : Dans 26 études chez des personnes atteintes d'un foie gras, son principe actif, la silymarine, a fait baisser les valeurs hépatiques et la graisse du foie. Les chercheurs demandent encore une confirmation.
• Artichaut (extrait de feuilles) : Dans une étude portant sur 247 personnes souffrant de dyspepsie fonctionnelle, les troubles se sont davantage améliorés en six semaines qu'avec un placebo. Dans huit études, l'artichaut a fait baisser les valeurs hépatiques, surtout en cas de foie gras.
• Menthe poivrée (huile en gélules) : Dans dix études portant sur plus de 1000 personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, l'huile a mieux aidé qu'un placebo contre les troubles et contre les douleurs abdominales. Les effets indésirables étaient un peu plus fréquents. C'est l'huile qui a été testée, pas la tisane.
• Mélanges de plantes : Une préparation de menthe poivrée, de camomille et d'autres plantes (STW 5) a soulagé la dyspepsie fonctionnelle mieux qu'un placebo dans trois études.
• Thé vert : Dans une étude de 18 mois portant sur 294 personnes avec de la graisse abdominale, la graisse du foie a baissé presque deux fois plus avec une cuisine méditerranéenne « verte » qu'avec la version habituelle. Elle comprenait trois à quatre tasses de thé vert par jour et un shake de plantes vertes ; la part du thé ne peut pas être isolée. Les extraits de thé vert fortement dosés en gélules peuvent en revanche endommager le foie — ce n'était pas le cas avec le thé infusé.
• Curcuma : Dans une étude portant sur 80 personnes atteintes d'un foie gras, 500 mg de curcumine par jour pendant 24 semaines ont fait baisser la graisse du foie plus qu'un placebo. En Italie, des cas d'inflammation aiguë du foie sont toutefois survenus après des compléments de curcuma fortement dosés et très bien absorbés. Ces cas concernaient des compléments, pas l'épice dans l'assiette.
• Gingembre : Une revue de 109 études a trouvé l'effet contre les nausées et sur la digestion le mieux étayé. Seules 4 études sur 10 environ étaient de haute qualité.
• Pissenlit : Chez l'humain, il n'existe qu'une petite étude pilote avec 17 personnes : après un extrait de feuilles, elles ont uriné plus souvent pendant quelques heures. Nous n'avons trouvé aucune étude chez l'humain sur le foie.
• Achillée millefeuille : Nous n'avons trouvé aucune étude chez l'humain sur la digestion ou le foie.
• Canneberge (voies urinaires) : Dans 26 études portant sur plus de 6000 personnes, les produits à base de canneberge ont réduit d'environ 30 % le risque d'infection urinaire, surtout chez les femmes aux infections récidivantes et chez les enfants. Rien ne prouve en revanche que les « tisanes pour les reins » détoxifient les reins ; elles font surtout uriner davantage.

En résumé : Certaines plantes ont de vraies preuves, surtout sous forme d'extraits et pour des troubles précis. Une tisane peut faire du bien, mais l'effet observé dans les études n'est pas garanti pour autant. Parlez des compléments d'abord avec votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments.

Reconstituer la flore intestinale après des antibiotiques

Les antibiotiques ne touchent pas seulement les bactéries qu'ils doivent combattre, mais aussi la flore intestinale. La diarrhée en est une conséquence fréquente. Les probiotiques (bactéries vivantes en gélules ou en poudre) peuvent aider : dans 63 études randomisées portant sur près de 12 000 personnes, celles qui prenaient des probiotiques avaient environ 40 % de diarrhées dues aux antibiotiques en moins.

Pour la période qui suit, le tableau est moins clair. Dans une petite étude israélienne, la flore intestinale propre s'est reconstituée après le traitement plus lentement avec des probiotiques que sans. Chez la plupart des gens, la flore intestinale se reconstitue d'elle-même. On peut l'y aider avec ce qui lui fait du bien de toute façon :

• Manger riche en fibres : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits.
• Intégrer régulièrement des aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute.
• Beaucoup de plantes différentes sur la semaine, plutôt que toujours les trois mêmes.
• Pour savoir si un probiotique est utile pendant le traitement, et lequel, le mieux est d'en parler en pharmacie ou avec votre médecin.

Quels aliments soutiennent le mieux la digestion et le foie

Dans l'application Food Secrets, le classement Digestion & Foie évalue plus de 1000 aliments selon ce qu'ils apportent à l'intestin et au foie : fibres, eau, composés des choux, des alliacées et du curcuma, effet probiotique et prébiotique et un bon microbiote. L'alcool, le sucre, le sel et une forte transformation coûtent des points.

• Top 10 : natto, tempeh, kimchi, choucroute et chou kale, ainsi que cèpes et morilles.
• Top 20 : topinambour, brocoli cru, salsifis et pissenlit.
• Top 50 : graines de lin, pousses de brocoli, kéfir, pois chiches, lentilles, ail et roquette.
• Top 100 : artichaut, choux de Bruxelles, kombucha, orge, haricots, yaourt bifidus et noix.
• Top 250 : avoine, vinaigre de cidre, framboises et prunes.
• Plantes aromatiques : ortie, curcuma et menthe dans le Top 50, menthe poivrée dans le Top 250.

Deux points ressortent. Le café n'est que dans le Top 500, alors qu'il a les données les plus cohérentes pour le foie. Le classement mesure surtout ce qu'un aliment apporte à la digestion et à la flore intestinale, et le café ne contient pas de fibres. Et L'huile d'olive se situe dans la moitié inférieure : pas de fibres et peu de ce que ce classement récompense. Dans le cadre de la cuisine méditerranéenne, elle reste une bonne matière grasse de tous les jours pour le foie.

Le classement complet se trouve sur la page Digestion & Foie et dans les Food Rankings.

Ce qui pèse le plus sur le foie et l'intestin

Pas besoin d'interdits. Ce qui compte, c'est ce que l'on mange et boit la plupart des jours. En bas du classement Digestion & Foie, on trouve :

• Alcool : spiritueux, vin et bière. Pour le foie, l'alcool est la charge la plus directe.
• Boissons sucrées et sucreries : cola, limonade, chocolat au lait. Le miel est lui aussi loin derrière, car il est presque uniquement composé de sucre.
• Charcuterie et lard : salami, lard cru et saucisse à rôtir, à cause du sel, des graisses saturées et de la transformation.
• Chips et fritures.

Le jus de fruits se situe dans la moitié inférieure. La pomme crue passe devant le jus de pomme, parce qu'elle garde ses fibres.

La recette de cet article

Des fibres issues des lentilles, du brocoli et du topinambour, des bactéries vivantes de la choucroute crue, avec de la pomme et une vinaigrette à la moutarde : le Bol de lentilles et choucroute, pomme et moutarde met cet article dans l'assiette. Prêt en 30 minutes, dans le Top 100 pour l'objectif Digestion & Foie.

Plutôt qu'une cure : un peu chaque jour

Ce qui aide le foie et l'intestin agit sur des semaines, pas sur un week-end. L'application aide à tenir dans la durée.

Questions fréquentes — nettoyer les intestins et le foie

Pour aller plus loin

• Digestion & Foie — l'objectif nutritionnel dans l'application – tous les aliments selon leur apport pour l'intestin et le foie.
• Alimentation longévité — sens, healthspan & longue vie – ce que bien vieillir doit à l'alimentation.
• Food Rankings – plus de 1000 aliments selon plus de 15 objectifs santé.
• Bol de lentilles et choucroute, pomme et moutarde – la recette de cet article, prête en 30 minutes.

Commencer gratuitement

Voir les aliments pour l'intestin et le foie triés, importer des recettes d'un geste et ajouter les ingrédients directement à la liste de courses.