Depurare il fegato: cosa aiuta davvero

Tre frasi per iniziare

• Fegato, reni e intestino depurano già da soli — ogni giorno, senza cure. Nessuno studio randomizzato ha mostrato un beneficio dei programmi detox in commercio.
• Ciò che aiuta il fegato in modo misurabile è poco spettacolare: meno alcol, meno zucchero e bevande zuccherate e, in caso di sovrappeso, qualche chilo in meno.
• L'intestino trae beneficio da fibre e alimenti fermentati — non da una pulizia, ma da ciò che arriva ogni giorno nel piatto.

Cosa fa davvero una dieta detox

Il fegato scompone alcol, farmaci e prodotti di scarto del metabolismo e li rende solubili in acqua. I reni li eliminano con l'urina, l'intestino con le feci. Nelle persone sane questo sistema lavora di continuo — non ha bisogno di una cura per accendersi.

Una revisione australiana ha esaminato gli studi sulle diete detox. Il risultato: esiste solo una manciata di piccoli studi con evidenti difetti di metodo, e nemmeno uno studio randomizzato ha verificato i programmi detox commerciali nell'uomo. Quali «tossine» una cura dovrebbe eliminare, di solito non viene neppure detto.

Perché allora molti si sentono meglio dopo una settimana detox? Perché in quella settimana di solito il programma prevede niente alcol, meno zucchero, meno cibi pronti, più verdura e più acqua . È proprio questa la parte che funziona — e funziona anche senza una cura a base di succhi. Ciò che cala sulla bilancia in pochi giorni, invece, all'inizio è soprattutto acqua e contenuto intestinale.

Germogli di broccoli e inquinanti dell'aria

In una regione della Cina con aria molto inquinata, 291 persone hanno bevuto per dodici settimane una bevanda ai germogli di broccoli oppure un placebo. Il gruppo dei germogli ha eliminato circa il 61 % in più di prodotti di degradazione del benzene. Uno studio successivo ha mostrato che l'effetto compariva solo a dosi elevate. È uno dei rari casi in cui un alimento ha aumentato in modo misurabile l'eliminazione di un inquinante. Se i broccoli nel piatto facciano lo stesso non è stato verificato.

Cosa aiuta il fegato in modo misurabile

Oggi il carico più frequente per il fegato non è un veleno dall'esterno, ma il grasso nel fegato. Il fegato grasso a lungo non dà disturbi e spesso si scopre solo da valori epatici alti. La buona notizia: con l'alimentazione può regredire.

• Fare una pausa dall'alcol. In uno studio britannico, 94 persone che bevevano da moderatamente a molto hanno rinunciato all'alcol per un mese. Dopo, resistenza all'insulina, pressione e peso erano calati in modo misurabile; nel gruppo di confronto, che continuava a bere, non era cambiato nulla.
• Meno zucchero, soprattutto dalle bevande. Il fegato trasforma il fruttosio in grasso con particolare facilità. In uno studio randomizzato il grasso epatico è calato un po' di più dopo sei settimane con poco fruttosio rispetto al gruppo di confronto con le stesse calorie.
• Perdere peso, se c'è sovrappeso. È la leva più forte. In uno studio su circa 300 persone con fegato grasso infiammato, l'infiammazione è regredita in 9 su 10 quando in un anno perdevano almeno il 10 % del peso. Per questo la linea guida europea indica la perdita di peso come pilastro della cura.
• Cucina mediterranea. Un'analisi di 26 studi con oltre 3000 persone ha mostrato che dieta mediterranea e meno calorie abbassavano valori epatici, grasso del fegato e rigidità epatica.
• Caffè, nero. In nove studi con oltre 430 000 persone, ogni due tazze in più al giorno si associavano a un rischio di cirrosi epatica più basso di circa il 44 %. È un'associazione, non una prova — ma insolitamente coerente.

Anche il digiuno intermittente è stato studiato nel fegato grasso. In dieci studi con 840 persone sono migliorati peso, valori epatici e grasso del fegato. Gli studi però erano piccoli e brevi.

Cosa aiuta l'intestino in modo misurabile

Non serve pulire l'intestino. La sua mucosa si rinnova comunque ogni pochi giorni. Ciò che si può influenzare sono i batteri che ci vivono — la flora intestinale (microbiota). Vive di ciò che il corpo non riesce a digerire da solo.

• Le fibre nutrono la flora intestinale. Un'analisi di 64 studi con oltre 2000 adulti sani ha trovato più bifidobatteri e lattobacilli quando si mangiavano più fibre. L'effetto era più netto con i fruttani: si trovano in topinambur, cicoria, cipolle, porri e aglio.
• Gli alimenti fermentati rendono la flora intestinale più varia. In uno studio della Stanford University, adulti sani hanno aumentato nell'arco di diverse settimane la quantità giornaliera di alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi o kombucha. La varietà dei batteri intestinali è aumentata e diversi marcatori di infiammazione nel sangue sono calati.
• Intestino e fegato sono collegati. In uno studio cinese, quasi 200 persone con fegato grasso hanno assunto per quattro mesi amido resistente in polvere, una fibra che viene scomposta solo nell'intestino crasso. Il loro grasso epatico è calato di circa 9 punti percentuali in più rispetto al gruppo di confronto — attraverso batteri intestinali modificati. L'amido resistente si trova anche nei legumi e in patate o riso raffreddati.

E l'aceto di mele, o acqua e limone? In piccoli studi l'aceto attenua un po' l'aumento di glicemia e insulina dopo un pasto. Non ci sono prove che pulisca intestino o fegato, e lo stesso vale per acqua e limone; una revisione giudica i dati sull'aceto di mele nel complesso insufficienti. Se vi piace: diluito, durante il pasto, mai puro.

Quali erbe sostengono davvero fegato e digestione

Molte tisane di farmacia ed erboristeria citano fegato, bile o digestione. Spesso sono registrate come medicinali vegetali tradizionali . Per questo l'UE chiede un uso lungo e sicuro di almeno 30 anni, ma nessuno studio che ne dimostri l'effetto. Abbiamo quindi controllato in PubMed cosa è stato davvero verificato nell'uomo.

• Cardo mariano: In 26 studi su persone con fegato grasso, il suo principio attivo, la silimarina, ha abbassato valori epatici e grasso del fegato. I ricercatori chiedono ancora ulteriori conferme.
• Carciofo (estratto di foglie): In uno studio su 247 persone con dispepsia funzionale, i disturbi sono migliorati in sei settimane più che con un placebo. In otto studi il carciofo ha abbassato i valori epatici, soprattutto nel fegato grasso.
• Menta piperita (olio in capsule): In dieci studi con oltre 1000 persone con sindrome dell'intestino irritabile, l'olio ha aiutato più di un placebo contro i disturbi e il dolore addominale. Gli effetti collaterali erano un po' più frequenti. È stato testato l'olio, non la tisana.
• Miscele di erbe: Un preparato di menta piperita, camomilla e altre piante (STW 5) ha alleviato la dispepsia funzionale più di un placebo in tre studi.
• Tè verde: In uno studio di 18 mesi su 294 persone con grasso addominale, il grasso del fegato è calato quasi il doppio con una cucina mediterranea «verde» rispetto a quella normale. Prevedeva da tre a quattro tazze di tè verde al giorno e un frullato di piante verdi; quale parte spetti al tè non si può separare. Gli estratti di tè verde ad alto dosaggio in capsule possono invece danneggiare il fegato — con il tè in infusione questo non è successo.
• Curcuma: In uno studio su 80 persone con fegato grasso, 500 mg di curcumina al giorno per 24 settimane hanno abbassato il grasso del fegato più di un placebo. In Italia si sono però verificati casi di epatite acuta dopo integratori di curcuma ad alto dosaggio e molto assorbibili. I casi riguardavano integratori, non la spezia nei cibi.
• Zenzero: Una revisione di 109 studi ha trovato più coerenti le prove contro la nausea e per la digestione. Solo circa 4 studi su 10 erano di alta qualità.
• Tarassaco: Nell'uomo esiste solo un piccolo studio pilota con 17 persone: dopo un estratto di foglie hanno urinato più spesso per qualche ora. Non abbiamo trovato studi sull'uomo riguardo al fegato.
• Achillea millefoglie: Non abbiamo trovato studi sull'uomo riguardo a digestione o fegato.
• Mirtillo rosso (vie urinarie): In 26 studi con oltre 6000 persone, i prodotti a base di mirtillo rosso hanno ridotto di circa il 30 % il rischio di infezioni urinarie, soprattutto nelle donne con infezioni ricorrenti e nei bambini. Non è invece dimostrato che le «tisane per i reni» depurino i reni; soprattutto fanno urinare di più.

In sintesi: Alcune piante hanno prove reali, per lo più come estratti e per disturbi specifici. Una tisana può fare bene, ma l'effetto visto negli studi non è per questo garantito. Parla prima degli integratori con il medico o in farmacia, soprattutto se prendi farmaci.

Ricostruire la flora intestinale dopo gli antibiotici

Gli antibiotici colpiscono non solo i batteri che devono combattere, ma anche la flora intestinale. Una conseguenza frequente è la diarrea. I probiotici (batteri vivi in capsule o polvere) possono aiutare: in 63 studi randomizzati con quasi 12 000 persone, chi prendeva probiotici aveva circa il 40 % di diarrea da antibiotici in meno.

Per il periodo successivo il quadro è meno chiaro. In un piccolo studio israeliano la flora intestinale propria si è ripresa dopo la cura più lentamente con i probiotici che senza. Nella maggior parte delle persone la flora intestinale si ricostruisce da sola. Si può sostenerla con ciò che le fa bene comunque:

• Mangiare ricco di fibre: legumi, cereali integrali, verdura, frutta.
• Inserire regolarmente alimenti fermentati: yogurt bianco, kefir, crauti.
• Tante piante diverse nella settimana, invece delle solite tre.
• Se un probiotico abbia senso durante la cura, e quale, è meglio chiederlo in farmacia o al medico.

Quali alimenti sostengono meglio digestione e fegato

Nell'app Food Secrets la classifica Digestione & Fegato valuta oltre 1000 alimenti in base a ciò che portano a intestino e fegato: fibre, acqua, sostanze da cavoli, agliacee e curcuma, effetto probiotico e prebiotico e un buon microbiota. Alcol, zucchero, sale e forte trasformazione costano punti.

• Top 10: natto, tempeh, kimchi, crauti e cavolo riccio, oltre a porcini e spugnole.
• Top 20: topinambur, broccoli crudi, scorzonera e tarassaco.
• Top 50: semi di lino, germogli di broccoli, kefir, ceci, lenticchie, aglio e rucola.
• Top 100: carciofo, cavolini di Bruxelles, kombucha, orzo, fagioli, yogurt bifidus e noci.
• Top 250: avena, aceto di mele, lamponi e prugne.
• Erbe aromatiche: ortica, curcuma e menta nella Top 50, menta piperita nella Top 250.

Due cose saltano all'occhio. Il caffè è solo nella Top 500, anche se per il fegato ha i dati più coerenti. La classifica misura soprattutto ciò che un alimento porta a digestione e flora intestinale, e il caffè non ha fibre. E L'olio d'oliva sta nella metà inferiore: niente fibre e poco di ciò che questa classifica premia. Come parte della cucina mediterranea resta un buon grasso di tutti i giorni per il fegato.

La classifica completa si trova nella pagina Digestione & Fegato e nei Food Rankings.

Cosa pesa di più su fegato e intestino

Non servono divieti. Conta ciò che si mangia e si beve nella maggior parte dei giorni. In fondo alla classifica Digestione & Fegato si trovano:

• Alcol: superalcolici, vino e birra. Per il fegato l'alcol è il carico più diretto.
• Bevande zuccherate e dolci: cola, limonata, cioccolato al latte. Anche il miele è molto indietro, perché è quasi solo zucchero.
• Salumi e lardo: salame, speck crudo e salsiccia, per sale, grassi saturi e trasformazione.
• Patatine e fritti.

Il succo di frutta sta nella metà inferiore. La mela cruda viene prima del succo di mela, perché conserva le sue fibre.

La ricetta di questo articolo

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Invece di una cura: un po' ogni giorno

Ciò che aiuta fegato e intestino agisce nell'arco di settimane, non di un weekend. L'app rende più facile continuare.

Domande frequenti — depurare il fegato e l'intestino

Per approfondire

• Digestione & Fegato — l'obiettivo nutrizionale nell'app – tutti gli alimenti in base a ciò che fanno per intestino e fegato.
• Alimentazione longevità — significato, healthspan & vita lunga – cosa c'entra l'alimentazione con un invecchiamento sano.
• Food Rankings – oltre 1000 alimenti per più di 15 obiettivi di salute.
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