prima: demenza
Il tuo cervello è per circa il 60 per cento grasso, e il DHA — un acido grasso omega-3 — è il mattone delle sue membrane nervose. Chi ha seguito per anni lo schema MIND (frutti di bosco, verdure a foglia, noci, pesce, olio d'oliva) ha mostrato in uno studio di lunga durata un calo nettamente più lento delle capacità di pensiero.
Il rango cervello & cognizione valuta che cosa un alimento porta per questo: omega-3 con DHA, antociani dei frutti di bosco, vitamina E, folati, B6 e B12 per la funzione nervosa, più sostanze antinfiammatorie e un buon microbioma.
Si tratta di apporto negli anni, non della cura di una malattia. L'alimentazione è uno di più fattori, accanto a sonno, movimento e attività mentale.
Danno punti: DHA ed EPA del pesce grasso, antociani dei frutti di bosco, vitamina E delle noci, folati delle verdure a foglia e vitamine B, più sostanze antinfiammatorie. Tolgono punti: zucchero, grassi saturi, alcol e lavorazione spinta.
Lo schema MIND in una frase: verdure a foglia quasi tutti i giorni, frutti di bosco o noci quasi tutti i giorni, pesce grasso una o due volte a settimana, olio d'oliva come grasso di base.
Approfondisci sul blog: Alimentazione e demenza: cosa aiuta – cosa dimostrano gli studi MIND e cosa aiuta chi assiste a mangiare e bere.
Domande frequenti
Quali alimenti fanno bene al cervello?
I pesci grassi per il DHA — sardina, sgombro, aringa, salmone, trota. Poi i mirtilli per gli antociani, le noci per la vitamina E, le verdure a foglia per folati e luteina, e l'olio d'oliva come grasso di base. Insieme è lo schema MIND.
Senza pesce: lino, noci e canapa forniscono ALA; l'olio di alghe fornisce DHA direttamente.
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Quali alimenti fanno male al cervello?
Soprattutto ciò che muove molto la glicemia e alimenta l'infiammazione cronica: zucchero e farina bianca, prodotti molto lavorati, molti grassi saturi e alcol. È esattamente ciò che toglie punti nella nostra classifica.
Il punto sottovalutato è il rapporto fra acidi grassi. Gli oli di girasole e cartamo portano molti omega-6, e un eccesso lavora contro l'effetto degli omega-3.
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Quali sono i migliori alimenti per il cervello?
Fra i primi della nostra classifica ci sono i pesci grassi — sardina, sgombro, aringa e salmone — per il DHA. Altrettanto in alto stanno noci e semi di chia, per gli omega-3 vegetali, e il sambuco nero, per gli antociani; il mirtillo segue nella Top 50. Completano il quadro le verdure a foglia e l'olio d'oliva del modello MIND.
Le erbe essiccate come maggiorana e origano non sono in cima alla classifica, perché contano solo per la piccola quantità che si mangia davvero: completano questi alimenti, ma non li sostituiscono.
Chi non mangia pesce: semi di lino, noci e semi di canapa forniscono ALA, che il corpo converte solo in piccola parte in DHA. L'olio di alghe è la fonte vegetale diretta di DHA.
L'alimentazione può migliorare la memoria?
Sul lungo periodo sì, nel senso di un apporto migliore. Lo schema MIND mostra negli studi di lunga durata il legame più netto con un calo più lento delle capacità di pensiero.
Quello che non ne consegue è una garanzia. Nessun alimento conserva da solo la memoria, e questa pagina non ne promette nessuno. Mostra quali alimenti nutrono meglio il cervello — accanto a sonno, movimento e pressione.
Quanti omega-3 servono?
Una o due porzioni di pesce grasso a settimana è il riferimento consueto. Più importante della quantità è il rapporto: l'alimentazione occidentale contiene molti omega-6 da olio di girasole e di cartamo, e gli omega-3 agiscono contro questo squilibrio.
Per questo la classifica conta il contenuto di omega-3: quelli del pesce (EPA e DHA) per intero, l'ALA vegetale solo in piccola parte, perché il corpo ne converte poco.
Che cosa migliora la concentrazione nel breve periodo?
Nel breve periodo aiuta soprattutto ciò che tiene stabile la glicemia: un pasto con proteine, grassi e fibre invece dei soli carboidrati rapidi. È il crollo dopo lo spuntino dolce a costare davvero concentrazione.
Il rango di questa pagina valuta invece la linea lunga — l'apporto negli anni, non il pomeriggio.
Studi
- [1] Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement 2015;11(9):1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
- [2] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72(1):135–143. https://doi.org/10.1002/ana.23594
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