Una ricetta per digestione e fegato: fibre da lenticchie, broccoli e topinambur, batteri vivi dai crauti crudi. Mela e condimento alla senape ne fanno una cena equilibrata. Otto dei tredici ingredienti sono nella Top 100 della classifica, nel complesso Top 100.
Apri la ricetta direttamente nell'app Food Secrets. L'app legge gli ingredienti, collega ciascuno al database nutrizionale e ricalcola il rango per il tuo obiettivo.
Ingredienti per 2 porzioni
- Lenticchie, cotte300 g
- Broccoli250 g
- Crauti120 g
- Mela100 g
- Topinambur100 g
- Rucola40 g
- Semi di lino, macinati15 g
- Olio d'oliva1 cucchiaio
- Aceto di mele1 cucchiaio
- Senape2 cucchiaini
- Curcuma, in polvere1 cucchiaino
- Cumino dei prati½ cucchiaino
- Erba cipollina5 g
In più sale e pepe a piacere. Non sono nella lista degli ingredienti, così il rango qui sopra corrisponde a quello che l'app calcola dopo l'import. Lenticchie cotte: da circa 120 g di lenticchie secche, o in barattolo.
Preparazione
- Dividere i broccoli in cimette, pelare il gambo e tagliarlo a rondelle. Cuocere al vapore per 6–8 minuti, finché sono teneri ma ancora verde brillante.
- Per il condimento, mescolare senape, aceto di mele, curcuma e olio d'oliva con 1–2 cucchiai d'acqua, sale e pepe.
- Scaldare le lenticchie in padella con il cumino dei prati e un goccio d'acqua per 3–4 minuti e mescolarle con metà del condimento.
- Grattugiare grossolanamente la mela e il topinambur ben lavato, con la buccia. Tagliare finemente l'erba cipollina.
- Distribuire lenticchie e broccoli in due ciotole, con la rucola e la mela e il topinambur grattugiati accanto.
- Solo ora aggiungere i crauti, e metterli freddi sopra, perché il calore uccide i batteri lattici vivi. Condire con il resto del condimento e cospargere di semi di lino ed erba cipollina.
Perché questa bowl sostiene digestione e fegato
Ogni ingrediente porta la sua fascia nella classifica Digestione & Fegato di Food Secrets. Una fascia è stabile – un numero di posizione cambia a ogni nuova fornitura di dati, e l'app mostra la cifra esatta.
- Top 10CrautiCrudi e non pastorizzati portano batteri lattici vivi, più le fibre del cavolo.
- Top 20TopinamburInulina, una fibra di cui vivono i batteri intestinali – e una dolcezza di nocciola.
- Top 50Semi di linoMucillagini e fibre; macinati, per non attraversare l'intestino senza essere digeriti.
- Top 50BroccoliFibre e i composti solforati della famiglia dei cavoli.
- Top 50CurcumaLa curcumina conta direttamente nella classifica Digestione & Fegato. L'olio del condimento aiuta ad assorbirla.
- Top 50LenticchieFibre e amido resistente, la base della bowl.
- Top 50RucolaUna crucifera leggermente piccante.
- Top 100Cumino dei pratiLa spezia classica per cavoli e legumi.
- Top 250Aceto di meleL'acidità che unisce crauti, mela e senape.
- Top 250Erba cipollinaUn'agliacea delicata che dà freschezza alla bowl.
- Top 500SenapeLega il condimento e da sempre si abbina ai crauti.
- Top 500MelaDolcezza e freschezza contro l'acidità dei crauti.
Mediando su tutti gli ingredienti, la bowl si piazza nella Top 100. L'olio d'oliva non ha una fascia: per questo obiettivo si trova nella metà inferiore della classifica – un cucchiaio rende il condimento più rotondo.
Varianti
- Con più proteine: due uova alla coque.
- Senza topinambur: usare una mela intera o grattugiare 100 g di carota cruda.
- Più caldo d'inverno: appoggiare per un momento i crauti accanto alle lenticchie calde, senza cuocerli.
- Da portare via: cuocere lenticchie e broccoli il giorno prima e metterli in frigo; aggiungere verdure crude, crauti e condimento solo prima di mangiare.
Di più su fegato e intestino
Perché crauti crudi, e cosa porta davvero una dieta detox, lo spiega l'articolo Depurare il fegato – cosa aiuta davvero. Tutti gli alimenti per questo obiettivo sono nella pagina Digestione & Fegato.
Ingredienti nella lista della spesa, ricetta nel piano settimanale – in un passaggio.
Domande frequenti su questa ricetta
Perché i crauti si aggiungono solo alla fine?
I crauti crudi e non pastorizzati contengono batteri lattici vivi, e il calore li uccide. I crauti in scatola sono di solito pastorizzati e non hanno più batteri vivi. Per questa bowl conviene quindi usare crauti crudi del banco frigo. Quali alimenti fermentati sono in testa per questo obiettivo lo mostra la pagina Digestione & Fegato.
Il topinambur si può mangiare crudo?
Sì. Crudo ha un sapore di nocciola, leggermente dolce, simile al carciofo. Contiene molta inulina, che può gonfiare chi non ci è abituato. In quel caso iniziare con 50 g o cuocerlo al vapore con i broccoli. Il suo rango per ogni obiettivo è nei Food Rankings.
Questa bowl depura il fegato?
No – nessuna ricetta può farlo. Fegato e reni lo fanno da soli. La bowl porta ciò che negli studi sostiene intestino e fegato: fibre, un alimento fermentato e niente alcol. Cosa portano davvero le diete detox lo spiega l'articolo Depurare il fegato – cosa aiuta davvero.
Quali alimenti fanno bene alla digestione?
Nella classifica Food Secrets Digestione & Fegato in testa ci sono i prodotti di soia fermentati come natto e tempeh, poi kimchi e crauti e funghi come porcini e spugnole. Subito dietro seguono sesamo, cavolo riccio, topinambur, semi di chia e broccoli crudi. La lista completa è nei Food Rankings.
Che cosa significa «Top 100» in Food Secrets?
L'app valuta più di 1000 alimenti e assegna un rango per obiettivo. «Top 100» significa: mediando su tutti gli ingredienti, questa ricetta è fra le migliori cento per l'obiettivo Digestione & Fegato. Indichiamo fasce invece di numeri di posizione, perché il database cresce di continuo. È l'app a ricalcolare il valore attuale dopo l'import.
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Le fasce indicate in questa pagina sono un'istantanea della classifica Food Secrets. Il database cresce di continuo, per questo indichiamo intervalli e non numeri di posizione – il valore attuale lo calcola l'app in qualsiasi momento. Le informazioni fornite servono all'educazione generale e non sostituiscono un consulto o un trattamento medico.
