Una ricetta per cervello e cognizione, che mette tre gruppi dello schema MIND in un piatto: pesce grasso, verdure a foglia e noci. Limone e aneto mantengono fresco il salmone. Sette dei nove ingredienti sono nella Top 100 della classifica, nel complesso Top 100.
Apri la ricetta direttamente nell'app Food Secrets. L'app legge gli ingredienti, collega ciascuno al database nutrizionale e ricalcola il rango per il tuo obiettivo.
Ingredienti per 2 porzioni
- Filetto di salmone250 g
- Cavolo riccio150 g
- Gherigli di noce30 g
- Olio di colza1 cucchiaio
- Semi di lino, macinati10 g
- Prezzemolo10 g
- Semi di senape, macinati½ cucchiaino
- Succo di limone20 ml
- Aneto5 g
In più sale e pepe a piacere. Non sono nella lista degli ingredienti, così il rango qui sopra corrisponde a quello che l'app calcola dopo l'import.
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 200 °C, modalità statica. Asciugare il salmone, salarlo, peparlo e cospargerlo con metà del prezzemolo tritato finemente.
- Mettere il salmone su una teglia con carta da forno e cuocere per 12–15 minuti, finché al centro non è appena più traslucido.
- Nel frattempo staccare le foglie di cavolo riccio dai gambi duri e tagliarle fini. Impastarle con le mani per 2 minuti con olio di colza, senape in polvere, metà del succo di limone e un pizzico di sale, finché il cavolo diventa morbido.
- Tritare grossolanamente le noci e tostarle per 2–3 minuti in una padella senza grassi.
- Unire al cavolo riccio noci, semi di lino macinati, il resto del prezzemolo e l'aneto sfogliato.
- Distribuire l'insalata su due piatti, adagiarvi sopra il salmone e irrorare con il resto del succo di limone.
Perché questo piatto nutre bene il cervello
Ogni ingrediente porta la sua fascia nella classifica Cervello & cognizione di Food Secrets. Una fascia è stabile – un numero di posizione cambia a ogni nuova fornitura di dati, e l'app mostra la cifra esatta.
- Top 10NociOmega-3 vegetali e vitamina E. Tostate si abbinano particolarmente bene al salmone.
- Top 20SalmoneOmega-3 con DHA, un componente delle cellule nervose, e vitamina B12.
- Top 20Semi di linoAncora omega-3 vegetali, più disponibili se macinati.
- Top 50PrezzemoloApigenina, un flavonoide che conta nel rango – molto concentrata anche in piccola quantità.
- Top 50Cavolo riccioVerdura a foglia con folati. Lo schema MIND la prevede quasi ogni giorno.
- Top 100Semi di senapeLa senape in polvere lega olio, limone e cavolo in un condimento.
- Top 100AnetoIl partner classico di salmone e limone.
- Top 250Olio di colzaOmega-3 vegetali – per questo obiettivo viene quindi prima dell'olio d'oliva.
Mediando su tutti gli ingredienti, il piatto si piazza nella Top 100, e fra tutti gli obiettivi dell'app, Cervello & cognizione è quello per cui ottiene il risultato migliore. Il succo di limone non ha una fascia: per questo obiettivo si trova nella metà inferiore della classifica – c'è perché rende il cavolo riccio morbido e fresco.
Varianti
- Altro pesce: sgombro o aringa al posto del salmone. Per questo obiettivo anche entrambi sono nella Top 20.
- Senza pesce: 200 g di tofu saltato e il doppio dei semi di lino. Il DHA del pesce allora manca; l'olio di alghe lo fornisce direttamente.
- Come piatto unico: mescolare 200 g di lenticchie calde al cavolo riccio.
- E i frutti di bosco? I mirtilli fanno parte dello schema MIND, ma con il pesce stanno male. Meglio mangiarli a colazione o come dessert.
Di più su alimentazione e cervello
Cosa dimostrano gli studi MIND e cosa aiuta chi assiste nella vita quotidiana lo spiega l'articolo Alimentazione e demenza: cosa aiuta. Tutti gli alimenti per questo obiettivo sono nella pagina Cervello & cognizione.
Ingredienti nella lista della spesa, ricetta nel piano settimanale – in un passaggio.
Domande frequenti su questa ricetta
Quanto spesso mangiare pesce per il cervello?
Nello schema MIND il pesce conta già da un pasto a settimana. Pesce grasso come salmone, sgombro o aringa una o due volte a settimana è una buona direzione. Una prova da un grande studio di intervento però non c'è – di più nell'articolo Alimentazione e demenza: cosa aiuta.
Perché olio di colza invece di olio d'oliva?
L'olio di colza porta omega-3 vegetali, per questo nella classifica Cervello & cognizione è appena davanti all'olio d'oliva; entrambi sono nella Top 250. Il suo gusto delicato si adatta a questa insalata, ma l'olio d'oliva va altrettanto bene. Li trovi entrambi nella pagina Cervello & cognizione.
Posso preparare l'insalata in anticipo?
Sì. Una volta massaggiato, il cavolo riccio si conserva in frigo fino al giorno dopo e diventa persino più tenero. Aggiungere noci e aneto solo prima di mangiare, così restano croccanti e freschi. Con un tocco la app Food Secrets mette tutti gli ingredienti nella lista della spesa.
Quali alimenti fanno bene al cervello?
Nella classifica Food Secrets Cervello & cognizione in testa ci sono bacca di sambuco nero, noci, sardine e semi di chia, poi semi di canapa, aronia ed erbe come maggiorana e origano. Subito dietro seguono sgombro, mirtilli, aringa, salmone e semi di lino. La lista completa è nei Food Rankings.
Che cosa significa «Top 100» in Food Secrets?
L'app valuta più di 1000 alimenti e assegna un rango per obiettivo. «Top 100» significa: mediando su tutti gli ingredienti, questa ricetta è fra le migliori cento per l'obiettivo Cervello & cognizione. Indichiamo fasce invece di numeri di posizione, perché il database cresce di continuo. È l'app a ricalcolare il valore attuale dopo l'import.
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Le fasce indicate in questa pagina sono un'istantanea della classifica Food Secrets. Il database cresce di continuo, per questo indichiamo intervalli e non numeri di posizione – il valore attuale lo calcola l'app in qualsiasi momento. Le informazioni fornite servono all'educazione generale e non sostituiscono un consulto o un trattamento medico.
