Une recette pour le cerveau et la cognition, qui réunit trois groupes du modèle MIND dans une assiette : poisson gras, légumes-feuilles et noix. Le citron et l'aneth gardent le saumon frais. Sept des neuf ingrédients figurent dans le Top 100 du classement, au total Top 100.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 2 portions
- Filet de saumon250 g
- Chou kale150 g
- Cerneaux de noix30 g
- Huile de colza1 c. à soupe
- Graines de lin, moulues10 g
- Persil10 g
- Graines de moutarde, moulues½ c. à café
- Jus de citron20 ml
- Aneth5 g
Plus du sel et du poivre selon le goût. Ils ne figurent pas dans la liste, afin que le rang ci-dessus corresponde à ce que l'app calcule après l'import.
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C, chaleur voûte et sole. Sécher le saumon, le saler, le poivrer et le parsemer de la moitié du persil finement haché.
- Poser le saumon sur une plaque recouverte de papier cuisson et cuire 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le centre ne soit tout juste plus translucide.
- Pendant ce temps, détacher les feuilles de chou kale des tiges dures et les hacher. Les pétrir 2 minutes à la main avec l'huile de colza, la moutarde en poudre, la moitié du jus de citron et une pincée de sel, jusqu'à ce que le chou devienne tendre.
- Hacher grossièrement les noix et les torréfier 2 à 3 minutes dans une poêle sans matière grasse.
- Mélanger au chou kale les noix, les graines de lin moulues, le reste du persil et l'aneth effeuillé.
- Répartir la salade sur deux assiettes, poser le saumon dessus et arroser du reste de jus de citron.
Pourquoi cette assiette nourrit bien le cerveau
Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement Cerveau & cognition de Food Secrets. Une tranche est stable – un numéro de place change à chaque nouvelle livraison de données, et l'application affiche le chiffre exact.
- Top 10NoixDes oméga-3 végétaux et de la vitamine E. Torréfiées, elles s'accordent particulièrement bien avec le saumon.
- Top 20SaumonDes oméga-3 avec du DHA, un constituant des cellules nerveuses, et de la vitamine B12.
- Top 20Graines de linEncore des oméga-3 végétaux, mieux disponibles une fois moulues.
- Top 50PersilDe l'apigénine, un flavonoïde qui compte dans le rang – très concentrée en petite quantité.
- Top 50Chou kaleUn légume-feuille riche en folates. Le modèle MIND en prévoit presque tous les jours.
- Top 100Graines de moutardeLa moutarde en poudre lie l'huile, le citron et le chou en une sauce.
- Top 100AnethLe partenaire classique du saumon et du citron.
- Top 250Huile de colzaDes oméga-3 végétaux – c'est pourquoi elle devance l'huile d'olive pour cet objectif.
En moyenne sur tous les ingrédients, l'assiette se classe dans le Top 100, et de tous les objectifs de l'app, Cerveau & cognition est celui pour lequel elle obtient le meilleur résultat. Le jus de citron ne porte pas de tranche : pour cet objectif, il se situe dans la moitié inférieure du classement – il est là parce qu'il rend le chou kale tendre et frais.
Variantes
- Autre poisson : maquereau ou hareng au lieu du saumon. Pour cet objectif, les deux figurent aussi dans le Top 20.
- Sans poisson : 200 g de tofu poêlé et deux fois plus de graines de lin. Le DHA du poisson manque alors ; l'huile d'algues l'apporte directement.
- En plat complet : mélanger 200 g de lentilles chaudes au chou kale.
- Et les baies ? Les myrtilles font partie du modèle MIND, mais s'accordent mal avec le poisson. Mangez-les plutôt au petit-déjeuner ou en dessert.
En savoir plus sur l'alimentation et le cerveau
Ce que montrent les études MIND et ce qui aide les proches au quotidien : c'est ce qu'explique notre article Alimentation et Alzheimer au quotidien. Tous les aliments pour cet objectif se trouvent sur la page Cerveau & cognition.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
À quelle fréquence manger du poisson pour le cerveau ?
Dans le modèle MIND, le poisson compte dès un repas par semaine. Du poisson gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng une à deux fois par semaine est une bonne direction. Il n'existe toutefois pas de preuve issue d'une grande étude d'intervention – plus de détails dans notre article Alimentation et Alzheimer au quotidien.
Pourquoi l'huile de colza plutôt que l'huile d'olive ?
L'huile de colza apporte des oméga-3 végétaux ; dans le classement Cerveau & cognition, elle devance donc de peu l'huile d'olive, et les deux figurent dans le Top 250. Son goût doux convient à cette salade, mais l'huile d'olive fonctionne tout aussi bien. Vous trouverez les deux sur la page Cerveau & cognition.
Puis-je préparer la salade à l'avance ?
Oui. Une fois massé, le chou kale se garde jusqu'au lendemain au réfrigérateur et devient même plus tendre. Ajoutez les noix et l'aneth juste avant de manger pour qu'ils restent croquants et frais. D'un geste, notre application Food Secrets met tous les ingrédients sur la liste de courses.
Quels aliments sont bons pour le cerveau ?
Dans le classement Food Secrets Cerveau & cognition, la baie de sureau noir, les noix, les sardines et les graines de chia arrivent en tête, avec les graines de chanvre, l'aronia et des herbes comme la marjolaine et l'origan. Juste derrière suivent le maquereau, les myrtilles, le hareng, le saumon et les graines de lin. La liste complète figure dans les Food Rankings.
Que signifie « Top 100 » chez Food Secrets ?
L'application évalue plus de 1000 aliments et attribue un rang par objectif. « Top 100 » signifie : en moyenne sur tous les ingrédients, cette recette figure parmi les cent meilleures pour l'objectif Cerveau & cognition. Nous indiquons des tranches plutôt que des numéros de place, parce que la base de données grandit en permanence. C'est l'application qui recalcule la valeur actuelle après l'import.
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Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
