Alimentation et Alzheimer au quotidien

Trois phrases d'abord

• Aucun aliment n'empêche la démence. Qui promet cela promet trop.
• Une façon de manger est associée à un déclin cognitif plus lent : beaucoup de légumes à feuilles, de baies, de noix, de poisson et d'huile d'olive. La preuve par un grand essai d'intervention manque toutefois encore.
• Quand la démence est là, l'essentiel est de manger et de boire suffisamment. La dénutrition et le manque de liquide sont des problèmes plus fréquents que les « mauvais » aliments.

Quelle alimentation contre Alzheimer ?

La piste la plus connue est le régime MIND, un mélange de cuisine méditerranéenne et du régime DASH, qui fait baisser la tension. Dans une observation au long cours de 960 personnes âgées à Chicago, celles qui s'en rapprochaient le plus ont décliné nettement plus lentement sur environ cinq ans — l'écart correspondait à environ 7,5 années d'âge. Dans la même cohorte, ce groupe comptait aussi environ deux fois moins de nouveaux diagnostics d'Alzheimer. Une analyse de onze cohortes réunissant plus de 220 000 personnes a retrouvé ce lien, mais plus faible : environ un sixième de cas de démence en moins chez celles qui suivaient le mieux le régime MIND.

Il s'agit d'une association, pas d'une preuve. Les personnes qui mangent ainsi vivent souvent plus sainement par ailleurs. C'est pourquoi le régime a été testé en 2023 dans un essai randomisé : 604 personnes ayant des cas de démence dans la famille ont suivi pendant trois ans soit le régime MIND, soit un régime de comparaison, tous deux légèrement réduits en calories. Les capacités cognitives se sont améliorées dans les deux groupes — sans différence entre eux.

Une étude espagnole a donné un autre résultat : 334 personnes âgées à haut risque cardiovasculaire ont mangé méditerranéen avec de l'huile d'olive ou des noix en plus pendant environ quatre ans. Leurs capacités cognitives se sont mieux maintenues que dans le groupe de comparaison au régime pauvre en graisses, dont les résultats ont baissé.

Le tableau est un peu meilleur quand l'alimentation n'est pas seule. Dans l'étude finlandaise FINGER, 1 260 personnes à risque accru ont reçu pendant deux ans des conseils alimentaires, de l'activité physique, un entraînement de la mémoire et un suivi de la tension et de la glycémie. Leurs capacités cognitives ont évolué un peu mieux, de façon mesurable, que dans le groupe de comparaison.

La Commission du Lancet sur la démence cite 14 facteurs de risque modifiables, dont l'hypertension, le diabète, un LDL-cholestérol élevé, l'obésité et une forte consommation d'alcool. L'alimentation agit sur plusieurs d'entre eux — et c'est la raison la plus honnête de la prendre au sérieux.

La tension artérielle est le levier le mieux démontré. Dans douze essais randomisés portant sur plus de 92 000 personnes, faire baisser la tension par des médicaments a réduit le risque de démence ou de troubles cognitifs de façon faible mais mesurable. Moins de sel et une alimentation de type DASH font baisser la tension, c'est démontré — l'alimentation peut donc aider très concrètement.

Ce qui va dans l'assiette

Ce n'est pas un plan de régime mais une direction. Ce qui compte, c'est ce qu'on mange la plupart des jours, pas un repas isolé.

Moins de ceci : sucreries et pâtisseries, fritures, beurre et margarine en grande quantité, fromages gras, viande rouge et charcuterie. Ce sont les groupes qui font perdre des points dans le régime MIND. Les aliments ultra-transformés ressortent aussi : dans dix études d'observation portant sur plus de 860 000 personnes, celles qui en consommaient le plus avaient un risque de démence environ 44 % plus élevé — là encore une association, pas une preuve.

Que doit manger une personne atteinte d'Alzheimer ?

À mesure que la démence progresse, la question change. Il s'agit moins de l'aliment idéal que de savoir si la personne mange assez. Beaucoup de malades perdent du poids : ils oublient de manger, ne reconnaissent plus la nourriture comme telle, manient moins bien les couverts ou perçoivent les goûts autrement qu'avant.

La recommandation européenne de la société savante ESPEN préconise donc de contrôler régulièrement le poids et les boissons, d'aider pendant les repas, de proposer des couverts et une vaisselle adaptés et de veiller à la santé bucco-dentaire. Ce qui aide souvent au quotidien :

• Des horaires fixes et une table calme. Peu de distractions, pas de télévision allumée, suffisamment de temps.
• Manger ensemble. Voir quelqu'un manger donne souvent envie de manger aussi.
• Une chose après l'autre. Une assiette pleine avec beaucoup d'éléments déroute plus vite qu'un plat après l'autre.
• Manger avec les doigts. Bâtonnets de légumes, petits morceaux d'omelette, bâtonnets de poisson au four ou dés de pain se mangent sans couverts et préservent l'autonomie.
• Plats préférés et goût prononcé. Le goût s'affaiblit ; les plats familiers et un assaisonnement un peu plus marqué sont plus volontiers mangés.
• De petites portions, plus souvent. Plusieurs petits repas et collations passent plus facilement que trois grands.
• Une texture tendre quand mâcher ou avaler devient difficile. Des fausses routes fréquentes doivent être évaluées par un médecin ou un orthophoniste.

Les compléments nutritionnels oraux de la pharmacie peuvent aider en cas de perte de poids nette. Ils améliorent l'état nutritionnel — ils n'améliorent pas la mémoire, et la recommandation ne les conseille pas dans ce but.

Boire assez — le problème sous-estimé

Avec l'âge, la soif se manifeste plus tard, et avec la démence on oublie en plus de boire. Trop peu de liquide peut rendre plus confus et plus fatigué et favoriser les chutes. Même un léger manque de liquide diminue de façon mesurable l'attention et les capacités de réflexion, plus nettement à partir d'une perte d'eau d'environ deux pour cent du poids corporel. Cela peut faire paraître la démence plus avancée qu'elle ne l'est.

• Placer les boissons en vue et à portée de main et utiliser des gobelets faciles à saisir plutôt que des verres lourds.
• À chaque repas et entre les repas, proposer à boire activement— sans attendre la demande.
• Même les soupes, les fruits riches en eau et le yaourt comptent.
• La quantité à boire dépend du cœur et des reins. Elle se discute avec le médecin.

Quels aliments nourrissent le mieux le cerveau

Dans l'app Food Secrets, le classement Cerveau & cognition évalue plus de 1000 aliments selon ce qu'ils apportent aux nerfs et à la pensée : oméga-3 avec DHA, anthocyanes des baies, vitamine E, folates et vitamines B, ainsi que des composés anti-inflammatoires, un bon microbiote et – comme dans le modèle MIND – la tension artérielle. Le sucre, les graisses saturées, l'alcool et la transformation poussée font perdre des points.

• Top 10 : baie de sureau noir, noix, sardines et graines de chia.
• Top 20 : maquereau, hareng, saumon, myrtilles et graines de lin.
• Top 50 : chou kale, brocoli et mûres.
• Top 100 : épinards et framboises.

Deux choses sautent aux yeux. L'huile de colza devance de peu l'huile d'olive, parce qu'elle apporte des oméga-3 végétaux. L'huile d'olive reste une bonne matière grasse de base. Et les légumineuses se situent au milieu — elles font partie du régime MIND pour leurs fibres et leurs protéines, pas pour des nutriments particuliers pour le cerveau.

Le classement complet avec toutes les valeurs se trouve sur la page Cerveau & cognition et dans les Food Rankings.

Le modèle MIND dans une assiette

Poisson gras, légumes à feuilles et noix : le Saumon au four, chou kale, noix et aneth réunit trois groupes du modèle MIND dans un seul plat. Prêt en 25 minutes, dans le Top 100 pour l'objectif Cerveau & cognition.

Transformer le savoir en planning de la semaine

Pour les proches, le plus difficile n'est pas le savoir, mais de mettre chaque jour sur la table quelque chose qui sera mangé.

Questions fréquentes — alimentation et Alzheimer

Pour aller plus loin

• Cerveau & cognition — l'objectif nutritionnel dans l'app – tous les aliments selon leur apport pour les nerfs et la pensée.
• Alimentation longévité — sens, healthspan & longévité – ce que bien vieillir a à voir avec l'alimentation.
• Food Rankings – plus de 1000 aliments selon plus de 15 objectifs santé.
• Saumon au four, chou kale, noix et aneth – la recette du modèle MIND, prête en 25 minutes.

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