Une recette pauvre en histamine pour le soir : poisson frais, légumes frais, herbes fraîches – rien d'affiné, rien de fermenté, ni tomate ni citron. Le citron vert apporte l'acidité, une salade concombre-cresson la fraîcheur. Neuf des quatorze ingrédients figurent dans le Top 100 du classement Équilibre immunitaire, l'assiette entière dans le Top 100.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 2 portions
- Filet de truite frais250 g
- Quinoa120 g
- Brocoli300 g
- Graines de lin moulues1½ c. à s.
- Graines de courge20 g
- Persil15 g
- Aneth8 g
- Huile d'olive1½ c. à s.
- Curcuma moulu½ c. à c.
- Fromage blanc maigre150 g
- Citron vert bio1
- Concombre200 g
- Cresson de fontaine30 g
- Ciboulette10 g
Plus du sel et du poivre selon le goût. Ils ne figurent pas dans la liste, afin que le rang ci-dessus corresponde à ce que l'app calcule après l'import.
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C (chaleur voûte et sole). Rincer le quinoa à l'eau chaude dans une passoire et le faire cuire à couvert 15 minutes avec deux fois son volume d'eau, le curcuma et une pincée de sel.
- Râper finement le zeste du citron vert et presser le jus. Pour la croûte, hacher finement le persil, la moitié de l'aneth et les graines de courge, puis les mélanger avec les graines de lin, la moitié du zeste, 1 c. à s. d'huile d'olive et une pincée de sel.
- Poser les filets de truite côté peau sur une plaque recouverte de papier cuisson, saler et presser le mélange d'herbes dessus. Cuire 10 à 12 minutes.
- Détailler le brocoli en bouquets et le cuire 5 minutes à la vapeur, jusqu'à ce qu'il soit vert vif et encore croquant.
- Hacher finement le reste de l'aneth et le mélanger au fromage blanc avec le reste du zeste, 1 c. à s. de jus de citron vert, 1 c. à s. d'eau et une pincée de sel jusqu'à obtenir une sauce lisse. Couper le concombre en deux dans la longueur, l'épépiner et l'émincer finement ; ciseler la ciboulette. Mélanger concombre, ciboulette et cresson avec le reste du jus de citron vert et une pincée de sel.
- Égrainer le quinoa avec le reste de l'huile d'olive et dresser avec le brocoli et la truite. Servir à côté la salade concombre-cresson et le fromage blanc citron vert-aneth.
Pourquoi cette assiette obtient un bon résultat pour l'objectif équilibre immunitaire
Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement Équilibre immunitaire de Food Secrets. Une tranche est stable – un numéro de place change à chaque nouvelle livraison de données, et l'application affiche le chiffre exact.
- Top 10Graines de linDes oméga-3 végétaux, moulus dans la croûte.
- Top 20TruiteDes oméga-3 avec EPA et DHA, et de la vitamine D – achetée fraîche ou surgelée.
- Top 50PersilLa part verte principale de la croûte.
- Top 50CurcumaDore le quinoa.
- Top 50AnethS'accorde aussi bien avec la truite qu'avec le fromage blanc.
- Top 100Graines de courgeApportent du croquant à la croûte, avec du zinc et du magnésium.
- Top 100BrocoliCuit brièvement à la vapeur pour rester vert et croquant.
- Top 100Cresson de fontaineLégèrement piquant, il rend la salade de concombre fraîche.
- Top 100CibouletteDoucement oignonnée, pour la salade de concombre.
- Top 250QuinoaUn accompagnement rassasiant, sans gluten.
- Top 250Huile d'olivePour la croûte et le quinoa.
En moyenne sur tous les ingrédients, l'assiette se classe dans le Top 100. Le fromage blanc, le citron vert et le concombre ne portent pas de tranche : pour cet objectif, ils se situent au milieu du classement. Ils sont là pour le goût – l'acidité, la fraîcheur et une sauce douce.
Ce qui rend cette recette pauvre en histamine
L'histamine se trouve surtout dans les aliments affinés, fermentés ou conservés longtemps. Cette recette s'en passe et s'en tient à des ingrédients qui figurent sur les listes courantes d'une alimentation pauvre en histamine :
- Le poisson uniquement frais ou surgelé : dans le poisson, l'histamine augmente à chaque heure de conservation. Achetez la truite le jour même ou surgelée et décongelez-la au réfrigérateur. Le poisson fumé et le poisson en conserve n'ont pas leur place dans une cuisine pauvre en histamine.
- Du fromage blanc frais au lieu du yaourt ou du fromage : les produits laitiers frais sont pauvres en histamine, les produits affinés non.
- Citron vert plutôt que citron, ni tomate, ni vinaigre : Dans la base de données Food Secrets, le citron compte comme libérateur d'histamine, le citron vert non. Si vous réagissez aux agrumes, laissez de côté le citron vert – le concombre, le cresson et les herbes apportent alors seuls la fraîcheur.
- À manger tout de suite : ne garder les restes que peu de temps au réfrigérateur – l'histamine se forme aussi pendant la conservation.
La tolérance à l'histamine varie beaucoup d'une personne à l'autre. En cas d'intolérance à l'histamine, vérifiez les ingrédients avec votre propre liste ou avec votre diététicienne.
Variantes
- Avec du pak-choï : couper 2 pak-choïs en deux et les cuire à la vapeur avec le brocoli.
- Sans poisson : du blanc de poulet frais au lieu de la truite, cuit avec la même croûte 18 à 20 minutes.
- Autre accompagnement : du millet ou des pommes de terre au lieu du quinoa.
- Pour le bureau : préparer le quinoa, le brocoli et la croûte le matin et les emporter froids ; manger le poisson le jour même.
En savoir plus sur l'objectif équilibre immunitaire
Quels aliments l'application place en tête pour cet objectif est expliqué sur la page aliments pauvres en histamine et équilibre immunitaire. Le lien entre le microbiote et le système immunitaire, et ce qu'on peut manger en cas de maladie auto-immune, sont expliqués dans l'article Maladie auto-immune : quelle alimentation ?.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
Le poisson est-il pauvre en histamine ?
Seulement le poisson très frais ou surgelé rapidement. L'histamine se forme dans le poisson pendant la conservation ; le poisson fumé, en conserve ou resté longtemps à l'étal convient donc mal à une alimentation pauvre en histamine. En un clic, votre application Food Secrets met les ingrédients sur la liste de courses – pour le jour où vous cuisinez.
Qu'est-ce qu'un bon dîner pauvre en histamine ?
De la viande ou du poisson frais, des légumes frais comme le brocoli, la courgette ou le pak-choï, un accompagnement comme le quinoa, le millet ou les pommes de terre, et des herbes fraîches. Les aliments affinés, fermentés et conservés longtemps en sont absents. D'autres recettes par objectif se trouvent sous recettes santé, et votre application Food Secrets les planifie dans votre semaine.
Le classement Équilibre immunitaire est-il une liste d'histamine ?
Non. Le classement Équilibre immunitaire évalue des nutriments comme les oméga-3, la vitamine D et les composés végétaux. La marjolaine, les graines de chia, l'origan et les graines de lin sont en tête, mais aussi les sardines en conserve – qui ne conviennent pas à une alimentation pauvre en histamine. C'est pourquoi cette recette n'utilise que des ingrédients bien placés sur les deux listes. Plus d'informations sur la page aliments pauvres en histamine et équilibre immunitaire.
Que signifie « Top 100 » chez Food Secrets ?
L'application évalue plus de 1000 aliments et attribue un rang par objectif. « Top 100 » signifie : en moyenne sur tous les ingrédients, cette recette figure parmi les cent meilleures pour l'objectif Équilibre immunitaire. Nous indiquons des tranches plutôt que des numéros de place, parce que la base de données grandit en permanence. C'est l'application qui recalcule la valeur actuelle après l'import.
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Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
