Malattie autoimmuni: cosa mangiare

Tre frasi per cominciare

• La terapia resta nelle mani del tuo medico. L'alimentazione è la parte che decidi tu ogni giorno — e si accorda con qualsiasi piano di cura.
• Il microbiota intestinale contribuisce ad allenare il sistema immunitario. Fibre e alimenti fermentati sono le due leve studiate meglio nelle persone.
• In un grande studio la vitamina D ha ridotto di poco più di un quinto il rischio di sviluppare una nuova malattia autoimmune — in persone anziane sane, senza malattie di questo tipo all'inizio.

Perché l'intestino ha voce in capitolo sul sistema immunitario

In una malattia autoimmune il sistema immunitario si rivolge contro il corpo stesso: contro la tiroide nella tiroidite di Hashimoto, contro le articolazioni nell'artrite reumatoide, contro la parete intestinale nel morbo di Crohn. Il sistema immunitario quindi non deve diventare più forte, ma distinguere meglio — tra ciò che è pericoloso e ciò che è innocuo. Per questo nell'app Food Secrets questo obiettivo si chiama Equilibrio immunitario.

Gran parte di questa distinzione si impara nell'intestino. Le migliaia di miliardi di batteri che vi abitano, il microbiota intestinale , sono in continuo scambio con le cellule immunitarie della mucosa intestinale. Una revisione molto citata della rivista Cell descrive come il microbiota contribuisca a costruire e allenare il sistema immunitario — compresi i freni che gli impediscono di reagire a ciò che è innocuo.

I ricercatori ritengono possibile che una parte dell'aumento delle malattie autoimmuni e infiammatorie nei paesi ricchi sia legata a questo: un microbiota meno vario a causa di un'alimentazione cambiata e di antibiotici frequenti. È un'ipotesi ben fondata, non una prova.

Il microbioma è uno dei cinque sistemi di difesa che l'app valuta per ogni alimento — di più nella pagina Longevità. Come digestione, cuore e circolazione, sistema linfatico e respiratorio lavorano insieme lo mostra la pagina Sistemi del corpo. Anche le allergie riguardano un sistema immunitario che reagisce a qualcosa di innocuo.

Malattie autoimmuni: quale dieta? Cosa sa la ricerca

• Vitamina D e omega-3 (VITAL): In un grande studio americano, 25.871 uomini sani dai 50 anni e donne sane dai 55 anni hanno assunto per circa cinque anni vitamina D (2000 UI al giorno), acidi grassi omega-3 da olio di pesce, entrambi o un placebo. Con la vitamina D, il 22 per cento in meno ha sviluppato una nuova malattia autoimmune, per esempio artrite reumatoide, psoriasi o una malattia autoimmune della tiroide. Con gli omega-3 era il 15 per cento in meno, ma senza significatività statistica. Lo studio ha testato integratori in persone senza malattie di questo tipo — non dice nulla su chi è già malato.
• Alimenti fermentati: In uno studio della Stanford University, adulti sani hanno mangiato ogni giorno per diverse settimane più yogurt, kefir, crauti, kimchi o kombucha. La varietà dei batteri intestinali è aumentata e diversi marcatori infiammatori nel sangue sono scesi. Nel gruppo di confronto con molte fibre la varietà non è cambiata — è cambiata invece la capacità dei batteri di scomporre le fibre.
• Alimenti ultra-processati: In uno studio osservazionale con oltre 116.000 adulti di 21 paesi, chi mangiava cinque o più porzioni al giorno di alimenti ultra-processati ha sviluppato una malattia infiammatoria cronica intestinale circa l'80 per cento più spesso di chi ne mangiava meno di una porzione. È un'associazione, non una prova — ma netta.

Per chi ha già una malattia autoimmune non esiste nessuna dieta dimostrata come terapia. Ciò che emerge da molti studi è un modello: tanta verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, pesce grasso, alimenti fermentati — e pochi ultra-processati. È proprio questo modello che rispecchia il rango Equilibrio immunitario.

Quali alimenti sostengono meglio l'equilibrio immunitario

Nell'app Food Secrets il rango Equilibrio immunitario valuta oltre 1000 alimenti. Conta soprattutto omega-3 e polifenoli, oltre a vitamina D, un buon microbioma e probiotici. La vitamina D, la vitamina C, lo zinco e il selenio contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. Istamina, liberatori di istamina, allergeni comuni, zucchero, alcol e forte trasformazione tolgono punti.

• Top 10: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, sgombro e aringa.
• Top 20: cacao in polvere, noci e trota.
• Top 50: sardine, salmone, porcini, finferli, bacche di sambuco, sesamo, pistacchi, ribes nero e aglio.
• Top 100: cavolo riccio, germogli di broccoli, semi di zucca, champignon, mirtilli, natto, lamponi, mandorle, crusca d'avena, broccoli crudi, orzo e nocciole.
• Top 250: avena, olio d'oliva, kombucha, spinaci, topinambur, rucola, yogurt greco, kefir e kimchi.
• Top 500: fragole, porro, yogurt naturale, cicoria belga, mela, cipolle e avocado.
• Erbe: maggiorana nella top 10, origano nella top 10, prezzemolo nella top 50, aneto nella top 50, curcuma nella top 50, cannella nella top 50, ortica nella top 100.

Due cose saltano all'occhio. Gli alimenti fermentati non sono proprio in cima, anche se fanno bene al microbiota: kefir, kimchi e kombucha sono nella top 250, i crauti nella metà inferiore. Il motivo è l'istamina che si forma durante la fermentazione — chi è sensibile se ne accorge. E per il microbiota stesso l'ordine è diverso: nel sistema di difesa Microbioma ottengono i valori più alti avocado, fiocchi e crusca d'avena, cereali integrali come orzo, segale e farro, semi di lino e noci. Le loro fibre sono il nutrimento dei batteri intestinali.

La classifica completa si trova nella pagina Equilibrio immunitario e nei Food Rankings.

Malattie autoimmuni: cosa non mangiare (o mangiare più di rado)

Non servono divieti. Conta ciò che finisce nel piatto nella maggior parte dei giorni. In fondo al rango Equilibrio immunitario si trovano:

• Zucchero e bevande zuccherate: zucchero da tavola, cola, limonata.
• Alcol: birra e vino rosso — il vino rosso anche per la sua istamina.
• Salumi: salsiccia da arrosto e salame affumicato, per la lavorazione, il sale e l'istamina.
• Ultra-processati: chips di mais e molti piatti pronti. Il pane bianco si trova nella metà inferiore.

Anche pomodori e ananas sono nella metà inferiore. Non sono malsani, ma sono considerati liberatori di istamina. Se li tolleri bene, non devi rinunciarvi. Se noti disturbi con certi alimenti, è meglio chiarirlo con una consulenza nutrizionale invece di eliminare interi gruppi di alimenti per sospetto.

Tiroidite di Hashimoto: cosa non mangiare?

Sulla tiroidite di Hashimoto nessuna domanda viene cercata quanto questa. La risposta onesta è più breve di molte liste in rete:

• Glutine: Mangiare senza glutine è necessario con una celiachia accertata. È più frequente in chi ha la tiroidite di Hashimoto, quindi vale la pena fare un test dal medico. Senza celiachia il beneficio non è chiaro: un'analisi del 2025 ha trovato solo tre piccoli studi con 110 persone in tutto. La dieta senza glutine non ha avuto un effetto dimostrato sui valori della tiroide, e la qualità delle prove era molto bassa.
• Iodio in grandi quantità: In uno studio cinese con circa 3000 persone, le malattie autoimmuni della tiroide sono comparse più spesso nell'arco di cinque anni dove si assumeva iodio più che a sufficienza o in eccesso. Attenzione quindi alle alghe e agli integratori di alghe, che possono contenere moltissimo iodio. Quanto iodio è giusto per te lo chiarisci con il tuo medico.
• Per il resto come sopra: tanta verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e pesce, poco zucchero e pochi ultra-processati.

Le alghe come il nori, tra l'altro, sono molto avanti nel rango Equilibrio immunitario, per i loro componenti. Per chi ha la tiroidite di Hashimoto viene prima l'avvertenza sullo iodio.

Rafforzare il microbiota dopo gli antibiotici

Gli antibiotici colpiscono anche il microbiota intestinale. Uno studio danese l'ha seguito da vicino: in dodici uomini sani, dopo una cura antibiotica di quattro giorni il microbiota si era in gran parte ripreso entro circa sei settimane. Alcune specie batteriche però mancavano ancora dopo sei mesi.

I probiotici non sono una scorciatoia: in uno studio israeliano il microbiota dei partecipanti si è ripreso addirittura più lentamente con i probiotici dopo la cura che senza. La ripresa si può sostenere con ciò che fa comunque bene al microbiota:

• Mangiare ricco di fibre: legumi, cereali integrali, fiocchi d'avena, verdura, frutta.
• Inserire regolarmente alimenti fermentati: yogurt naturale, kefir, kimchi o crauti, se tolleri bene l'istamina.
• Tante piante diverse durante la settimana, invece delle solite tre.

Di più nell'articolo Depurare il fegato.

Un piatto adatto a questo articolo

La trota porta omega-3, con broccoli, quinoa, curcuma ed erbe fresche – ingredienti delle liste comuni per un'alimentazione povera di istamina: la trota in crosta di erbe con broccoli e quinoa è pronta in circa 30 minuti e porta omega-3 e fibre in un solo piatto.

Ogni giorno un piatto per l'equilibrio immunitario

Ciò che fa bene al microbiota e al sistema immunitario agisce nell'arco di settimane. L'app ti aiuta a non mollare.

Domande frequenti — malattie autoimmuni e alimentazione

Per approfondire

• Equilibrio immunitario — l'obiettivo nutrizionale nell'app – alimenti poveri di istamina e tutti gli alimenti in base al loro apporto all'equilibrio immunitario.
• Longevità – il microbioma e gli altri quattro sistemi di difesa del corpo.
• Sistemi del corpo – digestione, cuore e circolazione, sistema linfatico e respiratorio, e cosa li sostiene.
• Allergie e raffreddore da fieno – quando il sistema immunitario reagisce a qualcosa di innocuo.
• Depurare il fegato: cosa aiuta davvero – microbiota, fibre e il periodo dopo gli antibiotici.
• Food Rankings – oltre 1000 alimenti per più di 15 obiettivi di salute.

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