Ernährung bei Autoimmunerkrankungen — was das Mikrobiom damit zu tun hat
Hashimoto, Rheuma, Morbus Crohn, Psoriasis: Wer mit einer Autoimmunerkrankung lebt, fragt sich irgendwann, was auf den Teller gehört. Dieser Beitrag zeigt, was die Forschung dazu sagt — und wo der Darm ins Spiel kommt.
Drei Sätze vorab
- Die Behandlung bleibt bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Ernährung ist der Teil, den du jeden Tag selbst gestaltest — und sie passt zu jedem Behandlungsplan.
- Die Darmflora trainiert das Immunsystem mit. Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel sind die beiden Hebel, die beim Menschen am besten untersucht sind.
- Vitamin D senkte in einer grossen Studie das Risiko, neu an einer Autoimmunerkrankung zu erkranken, um gut ein Fünftel — bei gesunden älteren Menschen, die zu Beginn keine solche Erkrankung hatten.
Warum der Darm beim Immunsystem mitredet
Bei einer Autoimmunerkrankung richtet sich das Immunsystem gegen den eigenen Körper: bei Hashimoto gegen die Schilddrüse, bei rheumatoider Arthritis gegen die Gelenke, bei Morbus Crohn gegen die Darmwand. Das Immunsystem muss also nicht stärker werden, sondern besser unterscheiden — zwischen gefährlich und harmlos. In der Food Secrets App heisst dieses Ziel deshalb Immunbalance.
Ein grosser Teil dieser Unterscheidung wird im Darm gelernt. Die Billionen Bakterien dort, die Darmflora (Mikrobiom), stehen in ständigem Austausch mit den Abwehrzellen der Darmschleimhaut. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit aus der Zeitschrift Cell beschreibt, wie die Darmflora das Immunsystem mit aufbaut und trainiert — auch die Bremsen, die verhindern, dass es auf Harmloses reagiert.
Die Forschenden halten es für möglich, dass ein Teil der Zunahme von Autoimmun- und Entzündungskrankheiten in reichen Ländern damit zusammenhängt: mit weniger vielfältiger Darmflora durch veränderte Ernährung und häufige Antibiotika. Das ist eine gut begründete Annahme, kein Beweis.
Das Mikrobiom ist eines der fünf Abwehrsysteme, die die App für jedes Lebensmittel bewertet — mehr dazu auf der Seite Longevity. Wie Verdauung, Herz-Kreislauf, Lymph- und Atemsystem zusammenspielen, zeigt die Seite Körpersysteme. Auch bei Allergien geht es um ein Immunsystem, das auf Harmloses reagiert.
Welche Ernährung bei Autoimmunerkrankungen? Was die Forschung weiss
- Vitamin D und Omega-3 (VITAL): In einer grossen amerikanischen Studie nahmen 25 871 gesunde Männer ab 50 und Frauen ab 55 Jahren rund fünf Jahre lang Vitamin D (2000 IE pro Tag), Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl, beides oder Placebo. Mit Vitamin D erkrankten 22 Prozent weniger neu an einer Autoimmunerkrankung, etwa an rheumatoider Arthritis, Schuppenflechte oder einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse. Mit Omega-3 waren es 15 Prozent weniger, das war aber statistisch nicht gesichert. Geprüft wurden Präparate bei Menschen ohne solche Erkrankung — wie es Menschen geht, die schon erkrankt sind, zeigt die Studie nicht.
- Fermentierte Lebensmittel: In einer Studie der Stanford University assen gesunde Erwachsene über mehrere Wochen täglich mehr Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Die Vielfalt der Darmbakterien stieg, und mehrere Entzündungsmarker im Blut sanken. In der Vergleichsgruppe mit viel Ballaststoffen veränderte sich die Vielfalt nicht, dafür die Fähigkeit der Bakterien, Ballaststoffe abzubauen.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: In einer Beobachtungsstudie mit über 116 000 Erwachsenen aus 21 Ländern erkrankten jene, die täglich fünf oder mehr Portionen stark verarbeiteter Lebensmittel assen, rund 80 Prozent häufiger an einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung als jene mit weniger als einer Portion. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis — aber ein deutlicher.
Für Menschen, die schon an einer Autoimmunerkrankung leiden, gibt es keine Ernährungsform, die als Behandlung belegt ist. Was sich über viele Studien abzeichnet, ist ein Muster: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, fetter Fisch, fermentierte Lebensmittel — und wenig stark Verarbeitetes. Genau dieses Muster bildet der Rang Immunbalance ab.
Welche Lebensmittel die Immunbalance am besten unterstützen
In der Food Secrets App bewertet der Rang Immunbalance über 1000 Lebensmittel. Er zählt vor allem Omega-3 und Polyphenole, dazu Vitamin D, ein gutes Mikrobiom und Probiotika. Vitamin D, Vitamin C, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Histamin, Histamin-Freisetzer, häufige Allergene, Zucker, Alkohol und starke Verarbeitung kosten Punkte.
- Top 10: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Makrele und Hering.
- Top 20: Kakaopulver, Baumnüsse und Forelle.
- Top 50: Sardinen, Lachs, Steinpilze, Eierschwämme, Holunderbeeren, Sesam, Pistazien, schwarze Johannisbeeren und Knoblauch.
- Top 100: Federkohl, Brokkolisprossen, Kürbiskerne, Champignons, Heidelbeeren, Natto, Himbeeren, Mandeln, Haferkleie, roher Brokkoli, Gerste und Haselnüsse.
- Top 250: Hafer, Olivenöl, Kombucha, Spinat, Topinambur, Rucola, griechischer Joghurt, Kefir und Kimchi.
- Top 500: Erdbeeren, Lauch, Naturjoghurt, Chicorée, Apfel, Zwiebeln und Avocado.
- Kräuter: Majoran in den Top 10, Oregano in den Top 10, Petersilie in den Top 50, Dill in den Top 50, Kurkuma in den Top 50, Zimt in den Top 50, Brennnessel in den Top 100.
Zwei Dinge fallen auf. Fermentierte Lebensmittel stehen nicht ganz vorne, obwohl sie der Darmflora guttun: Kefir, Kimchi und Kombucha liegen in den Top 250, Sauerkraut in der unteren Hälfte. Der Grund ist Histamin, das beim Fermentieren entsteht — wer darauf empfindlich reagiert, merkt das. Und beim Mikrobiom selbst sieht die Reihenfolge anders aus: Im Abwehrsystem Mikrobiom bekommen Avocado, Haferflocken und Haferkleie, Vollkorngetreide wie Gerste, Roggen und Dinkel, Leinsamen und Baumnüsse die höchsten Werte. Ihre Ballaststoffe sind das Futter der Darmbakterien.
Die ganze Rangliste findest du auf der Seite Immunbalance und in den Food Rankings.
Was man bei Autoimmunerkrankungen besser seltener isst
Ein Verbot braucht es nicht. Es zählt, was an den meisten Tagen auf den Teller kommt. Im Rang Immunbalance stehen weit hinten:
- Zucker und gesüsste Getränke: Haushaltszucker, Cola, Limonade.
- Alkohol: Bier und Rotwein — Rotwein auch wegen seines Histamins.
- Wurst: Bratwurst und Rauchsalami, wegen Verarbeitung, Salz und Histamin.
- Stark Verarbeitetes: Mais-Chips und viele Fertigprodukte. Weissbrot liegt in der unteren Hälfte.
Tomaten und Ananas liegen ebenfalls in der unteren Hälfte. Sie sind nicht ungesund, gelten aber als Histamin-Freisetzer. Wer gut auf sie reagiert, muss nicht verzichten. Wer bei bestimmten Lebensmitteln Beschwerden bemerkt, klärt das am besten mit einer Ernährungsberatung, statt ganze Lebensmittelgruppen auf Verdacht wegzulassen.
Hashimoto: Was nicht essen?
Bei Hashimoto wird nach keiner Frage so oft gesucht wie nach dieser. Die ehrliche Antwort ist kürzer als viele Listen im Netz:
- Gluten: Glutenfrei essen ist bei einer nachgewiesenen Zöliakie nötig. Sie tritt bei Hashimoto häufiger auf, deshalb lohnt sich ein Test bei der Ärztin. Ohne Zöliakie ist der Nutzen unklar: Eine Auswertung aus dem Jahr 2025 fand nur drei kleine Studien mit zusammen 110 Menschen. Auf die Schilddrüsenwerte hatte die glutenfreie Kost keinen gesicherten Einfluss, und die Aussagekraft war sehr gering.
- Jod in hohen Mengen: In einer chinesischen Studie mit rund 3000 Menschen traten Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse über fünf Jahre häufiger auf, wo mehr als genug oder zu viel Jod gegessen wurde. Vorsicht gilt deshalb bei Algen und Algenpräparaten, die sehr viel Jod enthalten können. Wie viel Jod für dich passt, klärst du mit deiner Ärztin.
- Der Rest wie oben: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und Fisch, wenig Zucker und stark Verarbeitetes.
Algen wie Nori stehen im Rang Immunbalance übrigens weit vorne, wegen ihrer Inhaltsstoffe. Für Menschen mit Hashimoto gilt hier der Jod-Hinweis zuerst.
Mikrobiom stärken nach Antibiotika
Antibiotika treffen auch die Darmflora. Eine dänische Studie hat das genau verfolgt: Bei zwölf gesunden Männern hatte sich die Darmflora nach einer viertägigen Antibiotika-Kur innerhalb von rund sechs Wochen weitgehend erholt. Einige Bakterienarten fehlten aber auch nach einem halben Jahr noch.
Probiotika sind dabei kein Selbstläufer: In einer israelischen Studie erholte sich die eigene Darmflora mit Probiotika nach der Kur sogar langsamer als ohne. Unterstützen lässt sich die Erholung mit dem, was der Darmflora ohnehin guttut:
- Ballaststoffreich essen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Gemüse, Obst.
- Fermentierte Lebensmittel regelmässig einbauen: Naturjoghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut, wenn du Histamin gut verträgst.
- Viele verschiedene Pflanzen über die Woche, statt immer dieselben drei.
Mehr dazu im Beitrag Leber und Darm entgiften.
Ein Teller, der zu diesem Beitrag passt
Forelle bringt Omega-3, dazu Brokkoli, Quinoa, Kurkuma und frische Kräuter – Zutaten, die auf gängigen Listen für eine histaminarme Ernährung stehen: Die Forelle mit Kräuterkruste, Brokkoli und Quinoa ist in rund 30 Minuten fertig und bringt Omega-3 und Ballaststoffe auf einen Teller.
Jeden Tag ein Teller für die Immunbalance
Was der Darmflora und dem Immunsystem guttut, wirkt über Wochen. Die App macht es leichter, dranzubleiben.
Häufige Fragen — Ernährung bei Autoimmunerkrankungen
Welche Ernährung ist bei Autoimmunerkrankungen sinnvoll?
Eine Ernährung, die als Behandlung belegt ist, gibt es nicht. Gut begründet ist ein Muster, das Darmflora und Immunbalance unterstützt: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, fetter Fisch, fermentierte Lebensmittel und wenig stark Verarbeitetes. Welche Lebensmittel dazu am besten passen, zeigt die Rangliste Immunbalance.
Was sollte man bei Autoimmunerkrankungen nicht essen?
Feste Verbote gibt es nicht. Im Rang Immunbalance stehen Zucker und gesüsste Getränke, Alkohol, Wurst und stark verarbeitete Lebensmittel weit hinten. Eine grosse Beobachtungsstudie fand bei viel stark Verarbeitetem ein deutlich höheres Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen. Was weiter hinten steht, siehst du in den Food Rankings der Food Secrets App.
Hashimoto: Was sollte man nicht essen?
Glutenfrei nur bei nachgewiesener Zöliakie — ohne sie ist der Nutzen für die Schilddrüse nicht belegt. Vorsicht bei sehr viel Jod, etwa aus Algen und Algenpräparaten. Sonst gilt dasselbe wie bei anderen Autoimmunerkrankungen: viel Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Fisch, wenig Zucker. Jodreiche Lebensmittel und ihre Werte vergleichst du im Food Lab der Food Secrets App.
Wie stärke ich das Mikrobiom nach Antibiotika?
Bei den meisten Menschen erholt sich die Darmflora in einigen Wochen von selbst. Unterstützen lässt sich das mit Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüse, mit fermentierten Lebensmitteln und mit vielen verschiedenen Pflanzen über die Woche. Ob ein Probiotikum sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. Lebensmittel für die Darmflora zeigt die Seite Longevity mit dem Abwehrsystem Mikrobiom.
Hilft eine glutenfreie Ernährung bei Autoimmunerkrankungen?
Bei Zöliakie ja — dort ist sie die Grundlage. Bei anderen Autoimmunerkrankungen ist ein Nutzen nicht belegt, und wer Gluten ohne Grund weglässt, verliert oft Vollkorn und damit Ballaststoffe für die Darmflora. Klär eine mögliche Zöliakie vorher mit einem Test bei der Ärztin. Glutenfreie Vollkornalternativen wie Hafer, Hirse oder Teff findest du im Food Lab der Food Secrets App.
Welche Ernährung passt bei Rheuma?
Die Behandlung gehört in die Hände der Rheumatologin. Als Ernährung passt das Muster, das auch für Entzündung und Immunbalance zählt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch, wenig Zucker, Wurst und Alkohol. Lebensmittel, die dazu passen, zeigt die Seite Entzündung mit ihrer Rangliste in der Food Secrets App.
Wie hängen Darmflora und Immunsystem zusammen?
Die Darmbakterien stehen in ständigem Austausch mit den Abwehrzellen in der Darmschleimhaut und trainieren dort mit, wann das Immunsystem reagiert und wann es Ruhe gibt. Eine vielfältige Darmflora braucht Ballaststoffe und profitiert von fermentierten Lebensmitteln. Wie viel ein Lebensmittel für die Darmflora mitbringt, zeigt die Food Secrets App im Abwehrsystem Mikrobiom.
Studien
- Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ 2022;376:e066452. doi:10.1136/bmj-2021-066452
- Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell 2014;157(1):121–141. doi:10.1016/j.cell.2014.03.011
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 2021;184(16):4137–4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
- Narula N, Wong ECL, Dehghan M, et al. Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. BMJ 2021;374:n1554. doi:10.1136/bmj.n1554
- Araújo LB, Coutinho-Lima CRO, et al. Effects of Gluten-Free Diet in Non-Celiac Hashimoto's Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2025;17(21):3437. doi:10.3390/nu17213437
- Teng W, Shan Z, Teng X, et al. Effect of iodine intake on thyroid diseases in China. N Engl J Med 2006;354(26):2783–2793. doi:10.1056/NEJMoa054022
- Palleja A, Mikkelsen KH, Forslund SK, et al. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nat Microbiol 2018;3(11):1255–1265. doi:10.1038/s41564-018-0257-9
- Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell 2018;174(6):1406–1423. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Die Rang-Angaben stammen aus dem Food-Secrets-Katalog (über 1000 Lebensmittel, Rang Immunbalance und Abwehrsystem Mikrobiom) und sind als Bereiche angegeben, nicht als genaue Platzierung.
- Immunbalance — das Ernährungsziel in der App – histaminarme Lebensmittel und alle Lebensmittel nach ihrem Beitrag zur Immunbalance.
- Longevity – das Mikrobiom und die anderen vier Abwehrsysteme des Körpers.
- Körpersysteme – Verdauung, Herz-Kreislauf, Lymph- und Atemsystem und was sie stärkt.
- Allergien und Heuschnupfen – wenn das Immunsystem auf Harmloses reagiert.
- Leber und Darm entgiften — was wirklich hilft – Darmflora, Ballaststoffe und die Zeit nach Antibiotika.
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Hinweis: Die Informationen ersetzen keine medizinische Beratung. Eine Autoimmunerkrankung gehört in ärztliche Behandlung; besprich grössere Ernährungsumstellungen und Präparate wie Vitamin D vorher mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
