Aliments antioxydants riches en polyphénols

Trois phrases pour commencer

• Ce sont les épices et les herbes qui contiennent le plus d’antioxydants pour 100 grammes, suivies des baies, du cacao, des noix et des légumes à feuilles foncées. Au quotidien, ce qui compte, ce sont les quantités réellement consommées : baies, chou, oignons, thé et café.
• Un composé végétal n’est pas un objectif. Personne ne veut « plus de quercétine » ; on veut un corps qui fonctionne bien. C’est pourquoi cet article indique, pour chaque composé, à quel objectif nutritionnel il compte dans l’application.
• La variété bat les superaliments. Chaque famille de plantes apporte d’autres composés. Cinq couleurs différentes dans l’assiette couvrent davantage que la plus grosse portion d’un seul aliment.

Que sont les composés végétaux secondaires — et qu’est-ce qu’un aliment antioxydant ?

Les plantes fabriquent des composés végétaux secondaires pour se protéger du soleil, des parasites et des maladies, et pour obtenir couleur, parfum et goût. « Secondaires » signifie seulement que la plante n’en a pas besoin pour pousser, contrairement aux protéines, aux graisses ou aux glucides. On en connaît plusieurs dizaines de milliers ; quelques milliers se trouvent dans notre alimentation.

Les grands groupes sont :

• Les polyphénols — la plus grande famille. Elle comprend les flavonoïdes (par exemple la quercétine, les anthocyanes, les catéchines du thé et du cacao), les acides phénoliques (acide caféique, acide gallique, acide ellagique), les lignanes des graines et le resvératrol.
• Les caroténoïdes — les pigments jaunes, orange et rouges, comme le lycopène de la tomate.
• Les composés soufrés — les glucosinolates du chou (dont naît le sulforaphane) et l’alliine de l’ail et de l’oignon.
• D’autres encore, comme la curcumine du curcuma ou les sécoiridoïdes de l’olive.

Antioxydant n’est pas le nom d’une substance mais une propriété : en éprouvette, la substance neutralise les radicaux libres. Beaucoup de composés végétaux en sont capables, tout comme la vitamine C et la vitamine E. Dans le corps, nombre d’entre eux agissent probablement moins comme capteurs directs de radicaux que comme signal : ils activent les systèmes de protection propres à l’organisme. Le sulforaphane du brocoli en est l’exemple le mieux étudié.

Quels sont les aliments les plus riches en antioxydants et en polyphénols ?

Deux grandes séries de mesures donnent la réponse. Une équipe norvégienne a mesuré la teneur en antioxydants de plus de 3100 aliments : les épices et les herbes arrivaient loin devant, suivies des baies, des fruits, des noix, du chocolat et des légumes. La base de données française Phenol-Explorer compte les polyphénols un à un et en a tiré les 100 aliments qui en contiennent le plus :

• Épices et herbes séchées en tête, à commencer par le clou de girofle avec environ 15 000 milligrammes pour 100 grammes, puis la menthe poivrée séchée, la badiane, l’origan et les graines de céleri.
• Cacao : cacao en poudre et chocolat noir.
• Baies foncées comme l’aronia, le sureau noir, le cassis et la myrtille.
• Graines et fruits à coque : graines de lin, châtaignes et noisettes.
• Légumes : surtout les olives et les artichauts.

Par portion, la liste change. Personne ne mange 100 grammes de clous de girofle. Avec des quantités habituelles, ce sont les aliments consommés souvent et en plus grande quantité qui remontent : baies, café, thé, pommes, artichauts et fruits à coque.

Une cohorte danoise de plus de 56 000 personnes a étudié si un apport élevé va de pair avec une vie plus longue. Sur 23 ans, les personnes qui consommaient plus de flavonoïdes avaient un risque de décès plus faible. Le lien se renforçait jusqu’à environ 500 milligrammes par jour, puis se stabilisait — soit environ une tasse de thé, une pomme, une orange, 100 grammes de myrtilles et 100 grammes de brocoli. Il s’agit d’une association issue d’une étude d’observation, pas d’une preuve de cause à effet.

Quels composés végétaux existe-t-il, et dans quels aliments se trouvent-ils ?

Le catalogue Food Secrets recense 20 composés végétaux pour plus de 1000 aliments. Pour cinq d’entre eux, de bonnes données de mesure confirment nos valeurs ; nous citons alors l’aliment en tête. Pour les autres, nous citons les groupes d’aliments où ils se trouvent.

Kaempférol, myricétine, acides phénoliques, thymoquinone

Le kaempférol se trouve dans le cresson, la roquette, le chou kale et les câpres, la myricétine dans le persil et les baies de goji. L’acide caféique vient surtout du café, l’acide gallique des châtaignes, du clou de girofle et des fraises. La thymoquinone n’existe presque que dans l’huile de nigelle ; elle compte pour Allergie et Antimicrobien. Dans le Food Lab chacun de ces composés se trie comme colonne propre.

Combien de sulforaphane dans le brocoli et les pousses de brocoli ?

Le brocoli ne contient pas de sulforaphane tout prêt. La plante stocke un précurseur, la glucoraphanine, et une enzyme, la myrosinase. C’est seulement en coupant ou en mâchant que les deux se rencontrent et que le sulforaphane se forme.

• Les pousses en contiennent bien plus. Lors des premières mesures, des pousses de brocoli de trois jours contenaient 10 à 100 fois plus de glucoraphanine que le brocoli adulte.
• Cru ou cuit brièvement, c’est mieux. Dans une étude, le corps a absorbé environ 37 % du sulforaphane du brocoli cru, contre environ 3 % seulement du brocoli bien cuit. Une longue cuisson détruit la myrosinase.
• Couper et attendre un peu. Couper le brocoli et le laisser reposer quelques minutes avant de le cuire à la vapeur laisse le temps à l’enzyme.

Dans l’application, le classement Digestion & Foie place les pousses de brocoli dans le top 10. Ce que le sulforaphane fait de mesurable pour le foie est expliqué dans l’article Nettoyer intestins et foie : ce qui aide.

Comment en garder plus dans l’assiette

• La tomate avec de l’huile et de la chaleur. Dans une étude, le lycopène sanguin était deux fois et demie à près de quatre fois plus élevé après du concentré de tomate qu’après des tomates fraîches, les deux consommés avec un peu d’huile. Le lycopène est liposoluble : un filet d’huile d’olive s’impose.
• Le curcuma avec du poivre. Avec la pipérine du poivre noir, l’absorption de la curcumine chez l’humain a été multipliée, dans une étude d’environ 2000 %.
• Hacher l’ail et le laisser reposer. Comme pour le brocoli, le composé actif ne se forme qu’avec une enzyme, une fois les cellules abîmées.
• Une huile d’olive qui pique. Les polyphénols de l’olive contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif — l’une des rares allégations de santé autorisées dans l’UE pour des composés végétaux. Elle vaut pour les huiles contenant au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et de composés apparentés par 20 grammes. Une huile fraîche, légèrement amère et qui pique en gorge en contient généralement davantage.
• Manger la peau et la couleur. Beaucoup de composés végétaux se trouvent dans la peau et les feuilles extérieures : peau de pomme, couches rouges de l’oignon, feuilles de chou foncées.

À quoi comptent les composés végétaux dans l’application

Dans l’application Food Secrets, un composé végétal est une brique, pas un objectif en soi. Chaque classement utilise les composés qui correspondent à son objectif. Les classements Système immunitaire et Perte de poids réunissent 14 composés végétaux en une seule brique. Le classement Longévité passe par les cinq systèmes de défense du corps, pas par des composés isolés.

Prenons le classement Inflammation. Il évalue plus de 1000 aliments ; la quercétine et les anthocyanes y comptent, à côté des oméga-3, des fibres et d’autres nutriments. Voici où se placent les aliments végétaux riches en composés végétaux :

• Top 10 : noix, origan, menthe poivrée, canneberges, cresson et baies de sureau.
• Top 20 : curcuma, cassis, cacao en poudre, chou kale et framboises.
• Top 50 : myrtilles, cannelle, pousses de brocoli, ail, mûres, huile d’olive, brocoli cru et aronia.
• Top 100 : fraises, persil, câpres, clous de girofle, chicorée rouge et roquette.

La liste complète et tous les autres objectifs se trouvent dans les Food Rankings. Le lien entre composés végétaux, plantes médicinales et épices est expliqué sur la page Principes actifs des aliments.

Les baies et le cœur

Dans une cohorte américaine de plus de 93 000 femmes jeunes et d’âge moyen, celles qui consommaient le plus d’anthocyanes avaient sur 18 ans un risque d’infarctus inférieur d’environ 32 % à celles qui en consommaient le moins. Trois portions ou plus de myrtilles et de fraises par semaine allaient dans le même sens. Là encore, c’est une association et non une preuve — mais elle concorde avec ce que les baies apportent à l’inflammation et à la tension artérielle dans l’application.

La recette de cet article

Des myrtilles pour les anthocyanes, du cacao pour les flavanols, des graines de chia et de courge en plus : le pudding chia aux myrtilles, cacao et graines de courge réunit plusieurs familles de composés végétaux dans un bol, et se prépare la veille. D’autres recettes par objectif se trouvent dans la collection de recettes.

Trouver les composés végétaux au quotidien

L’application montre pour chaque aliment les composés végétaux qu’il apporte, et trie selon vos objectifs.

Questions fréquentes — aliments antioxydants et polyphénols

Pour aller plus loin

• Principes actifs des aliments – composés végétaux, herbes et épices en un coup d’œil.
• Alimentation anti-inflammatoire – ce qui va dans l’assiette quand l’inflammation est le sujet.
• Nettoyer intestins et foie : ce qui aide – ce que les pousses de brocoli et les fibres font de mesurable.
• Food Rankings – plus de 1000 aliments selon 15 objectifs santé.
• Pudding chia aux myrtilles, cacao et graines de courge – la recette de cet article.

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