Antioxidantien in Lebensmitteln — welche sekundären Pflanzenstoffe wo stecken und was sie bewirken
Beeren, Kohl, Kräuter, Tee und Kakao gelten als Antioxidantien-Lieferanten. Dahinter stehen Tausende sekundäre Pflanzenstoffe. Dieser Beitrag ordnet die wichtigsten, nennt die Lebensmittel, in denen sie stecken, und zeigt, wofür sie in der Food Secrets App zählen.
Drei Sätze vorab
- Die meisten Antioxidantien pro 100 Gramm haben Gewürze und Kräuter, danach Beeren, Kakao, Nüsse und dunkles Blattgemüse. Im Alltag zählen aber die Mengen, die man wirklich isst: Beeren, Kohl, Zwiebeln, Tee und Kaffee.
- Ein Pflanzenstoff ist kein Ziel. Niemand will «mehr Quercetin», sondern einen Körper, der gut funktioniert. Deshalb zeigt dieser Beitrag zu jedem Stoff, bei welchem Ernährungsziel er in der App mitzählt.
- Vielfalt schlägt Superfood. Jede Pflanzenfamilie bringt andere Stoffe mit. Fünf verschiedene Farben auf dem Teller decken mehr ab als die grösste Portion eines einzigen Lebensmittels.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe — und was sind Antioxidantien?
Pflanzen bilden sekundäre Pflanzenstoffe, um sich vor Sonne, Frass und Krankheiten zu schützen und um Farbe, Duft und Geschmack zu bekommen. «Sekundär» heisst nur: Die Pflanze braucht sie nicht zum Wachsen, anders als Eiweiss, Fett oder Kohlenhydrate. Bekannt sind mehrere zehntausend solcher Stoffe; in unserer Nahrung kommen einige tausend vor.
Die grössten Gruppen sind:
- Polyphenole — die grösste Familie. Dazu gehören die Flavonoide (zum Beispiel Quercetin, Anthocyane, Catechine aus Tee und Kakao), Phenolsäuren (Kaffeesäure, Gallussäure, Ellagsäure), Lignane aus Samen und Resveratrol.
- Carotinoide — die gelben, orangen und roten Farbstoffe, etwa Lycopin aus Tomaten.
- Schwefelverbindungen — Glucosinolate aus Kohl (daraus entsteht Sulforaphan) und Alliin aus Knoblauch und Zwiebeln.
- Weitere, etwa Curcumin aus Kurkuma oder die Secoiridoide aus Oliven.
Antioxidantien ist kein eigener Stoffname, sondern eine Eigenschaft: Ein Stoff fängt im Reagenzglas freie Radikale ab. Viele Pflanzenstoffe können das, aber auch Vitamin C und Vitamin E. Im Körper wirken viele Pflanzenstoffe vermutlich weniger als direkte Radikalfänger, sondern eher als Signal: Sie schalten die körpereigenen Schutzsysteme an. Sulforaphan aus Brokkoli ist dafür das am besten untersuchte Beispiel.
Welche Lebensmittel haben die meisten Antioxidantien?
Zwei grosse Messreihen geben die Antwort. Eine norwegische Gruppe hat den Antioxidantien-Gehalt von über 3100 Lebensmitteln gemessen: Gewürze und Kräuter lagen mit grossem Abstand vorne, danach Beeren, Früchte, Nüsse, Schokolade und Gemüse. Die französische Datenbank Phenol-Explorer zählt die einzelnen Polyphenole und hat damit die 100 Lebensmittel bestimmt, die am meisten davon enthalten:
- Gewürze und getrocknete Kräuter führen, allen voran Nelken mit rund 15 000 Milligramm pro 100 Gramm, dazu getrocknete Pfefferminze, Sternanis, Oregano und Selleriesamen.
- Kakao: Kakaopulver und dunkle Schokolade.
- Dunkle Beeren wie Aronia, schwarzer Holunder, schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren.
- Samen und Nüsse: Leinsamen, Maronen und Haselnüsse.
- Gemüse: vor allem Oliven und Artischocken.
Pro Portion sieht die Liste anders aus. Von Nelken isst niemand 100 Gramm. Rechnet man mit üblichen Mengen, rücken Lebensmittel nach vorne, die oft und in grösseren Mengen auf den Tisch kommen: Beeren, Kaffee, Tee, Äpfel, Artischocken und Nüsse.
Ob eine hohe Aufnahme mit einem längeren Leben zusammenhängt, hat eine dänische Kohorte mit über 56 000 Menschen untersucht. Über 23 Jahre hatten Menschen mit mehr Flavonoiden ein tieferes Sterberisiko. Der Zusammenhang wurde bis etwa 500 Milligramm pro Tag stärker und flachte danach ab — das entspricht etwa einer Tasse Tee, einem Apfel, einer Orange, 100 Gramm Heidelbeeren und 100 Gramm Brokkoli. Das ist ein Zusammenhang aus einer Beobachtungsstudie, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es, und wo stecken sie?
Der Food-Secrets-Katalog erfasst 20 Pflanzenstoffe für über 1000 Lebensmittel. Für fünf davon gibt es gute Messdaten, die unsere Werte bestätigen. Dort nennen wir das Lebensmittel, das vorne liegt. Bei den übrigen nennen wir die Lebensmittelgruppen, in denen sie stecken.
Kaempferol, Myricetin, Phenolsäuren, Thymochinon
Kaempferol steckt in Brunnenkresse, Rucola, Federkohl und Kapern, Myricetin in Petersilie und Gojibeeren. Kaffeesäure kommt vor allem aus dem Kaffee, Gallussäure aus Maronen, Nelken und Erdbeeren. Thymochinon gibt es fast nur im Schwarzkümmelöl; es zählt bei Allergie und Antimikrobiell. Alle diese Stoffe kannst du im Food Lab als eigene Spalte sortieren.
Wie viel Sulforaphan steckt in Brokkoli und Brokkolisprossen?
Sulforaphan steckt nicht fertig im Brokkoli. Die Pflanze speichert eine Vorstufe, das Glucoraphanin, und ein Enzym, die Myrosinase. Erst beim Schneiden oder Kauen treffen beide aufeinander, und es entsteht Sulforaphan.
- Sprossen haben ein Vielfaches. Drei Tage alte Brokkolisprossen enthielten in den ersten Messungen 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin als ausgewachsener Brokkoli.
- Roh oder kurz gegart ist besser. In einer Studie nahm der Körper aus rohem Brokkoli rund 37 Prozent des Sulforaphans auf, aus lange gekochtem nur rund 3 Prozent. Langes Kochen zerstört die Myrosinase.
- Schneiden und kurz warten. Wer Brokkoli klein schneidet und einige Minuten liegen lässt, bevor er ihn dämpft, gibt dem Enzym Zeit.
In der App liegen Brokkolisprossen bei Verdauung & Leber in den Top 10. Mehr dazu, was Sulforaphan für die Leber messbar macht, steht im Beitrag Leber und Darm entgiften.
So bleibt mehr auf dem Teller
- Tomaten mit Öl und Hitze. In einer Studie lag das Lycopin im Blut nach Tomatenmark zweieinhalb- bis knapp viermal höher als nach frischen Tomaten, beide Male mit etwas Öl gegessen. Lycopin ist fettlöslich, ein Schluck Olivenöl gehört deshalb dazu.
- Kurkuma mit Pfeffer. Mit Piperin aus schwarzem Pfeffer stieg die Aufnahme von Curcumin beim Menschen auf ein Vielfaches, in einer Studie um rund 2000 Prozent.
- Knoblauch hacken und kurz liegen lassen. Wie beim Brokkoli entsteht der wirksame Stoff erst durch ein Enzym, wenn die Zellen verletzt werden.
- Olivenöl mit Biss. Polyphenole im Olivenöl tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen — das ist eine der wenigen zugelassenen EU-Gesundheitsangaben zu Pflanzenstoffen. Sie gilt für Öle mit mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und verwandten Stoffen pro 20 Gramm. Ein frisches, leicht bitteres und im Hals kratzendes Öl hat meist mehr davon.
- Schale und Farbe mitessen. Viele Pflanzenstoffe sitzen in der Schale und in den äusseren Blättern: Apfelschale, rote Zwiebelschichten, dunkle Kohlblätter.
Wofür Pflanzenstoffe in der App zählen
In der Food Secrets App ist ein Pflanzenstoff ein Baustein, kein eigenes Ziel. Jeder Rang rechnet mit den Stoffen, die zu seinem Ziel passen. Beim Immunsystem und beim Abnehmen zählen 14 Pflanzenstoffe gemeinsam als ein Baustein. Der Rang Longevity rechnet über die fünf Abwehrsysteme des Körpers, nicht über einzelne Stoffe.
Ein Beispiel ist der Rang Entzündung. Er bewertet über 1000 Lebensmittel; Quercetin und Anthocyane zählen darin mit, neben Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen. So liegen pflanzliche Lebensmittel mit vielen Pflanzenstoffen:
- Top 10: Baumnüsse, Oregano, Pfefferminze, Preiselbeeren, Brunnenkresse und Holunderbeeren.
- Top 20: Kurkuma, schwarze Johannisbeeren, Kakaopulver, Federkohl und Himbeeren.
- Top 50: Heidelbeeren, Zimt, Brokkolisprossen, Knoblauch, Brombeeren, Olivenöl, roher Brokkoli und Aronia.
- Top 100: Erdbeeren, Petersilie, Kapern, Nelken, roter Cicorino und Rucola.
Die ganze Liste und alle anderen Ziele findest du in den Food Rankings. Wie die Pflanzenstoffe mit Heilkräutern und Gewürzen zusammenhängen, zeigt die Seite Wirkstoffe in Lebensmitteln.
Beeren und das Herz
In einer US-Kohorte mit über 93 000 jungen und mittelalten Frauen hatten jene mit der höchsten Aufnahme an Anthocyanen über 18 Jahre ein rund 32 Prozent tieferes Risiko für einen Herzinfarkt als jene mit der niedrigsten. Wer drei oder mehr Portionen Heidelbeeren und Erdbeeren pro Woche ass, lag in derselben Richtung. Auch das ist ein Zusammenhang, kein Beweis — aber er passt zu dem, was die Beeren in der App bei Entzündung und Blutdruck mitbringen.
Das Rezept zu diesem Beitrag
Heidelbeeren für die Anthocyane, Kakao für die Flavanole, Chia- und Kürbiskerne dazu: Der Heidelbeer-Chia-Pudding mit Kakao und Kürbiskernen bringt mehrere Pflanzenstoff-Gruppen in eine Schale, und er ist am Vorabend vorbereitet. Weitere Rezepte nach Ziel findest du in der Rezeptsammlung.
Pflanzenstoffe im Alltag finden
Die App zeigt zu jedem Lebensmittel, welche Pflanzenstoffe es mitbringt, und sortiert nach deinen Zielen.
Häufige Fragen — Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe einfach erklärt?
Stoffe, die Pflanzen zum Schutz und für Farbe, Duft und Geschmack bilden, aber nicht zum Wachsen brauchen. Die grössten Gruppen sind Polyphenole (mit den Flavonoiden), Carotinoide und Schwefelverbindungen aus Kohl und Zwiebeln. In der App siehst du sie im Food Lab pro Lebensmittel.
Welche Lebensmittel haben die meisten Antioxidantien?
Pro 100 Gramm führen Gewürze und getrocknete Kräuter, allen voran Nelken, dazu Pfefferminze, Sternanis und Oregano. Danach folgen Kakao, dunkle Beeren wie Aronia und Holunder, Leinsamen und Maronen. Pro Portion zählen Beeren, Kaffee, Tee, Äpfel und Nüsse am meisten, weil man davon mehr isst. Sortiert nach deinem Ziel findest du sie in den Food Rankings.
Was sind Polyphenole, und in welchen Lebensmitteln stecken sie?
Polyphenole sind die grösste Familie der sekundären Pflanzenstoffe. Viel davon steckt in Beeren, Kakao und dunkler Schokolade, Tee, Kaffee, Nüssen, Olivenöl, Äpfeln, Zwiebeln und frischen Kräutern. Im Food Lab sortierst du nach einzelnen Polyphenolen.
Was sind Flavonoide, und welche Lebensmittel sind reich daran?
Flavonoide sind eine Untergruppe der Polyphenole. Dazu gehören Quercetin (Kapern, Kräuter, Zwiebeln), Anthocyane (Aronia, Holunder, Heidelbeeren), Catechine und Flavanole (grüner Tee, Kakao) sowie Luteolin und Apigenin (Thymian, Petersilie, Sellerie). Wofür sie zählen, siehst du in den Food Rankings.
Wie viel Sulforaphan steckt in Brokkolisprossen?
Drei Tage alte Sprossen enthielten in den ersten Messungen 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin, die Vorstufe von Sulforaphan, als ausgewachsener Brokkoli. Roh oder kurz gedämpft bleibt am meisten davon erhalten. In der App liegen Brokkolisprossen bei Verdauung & Leber in den Top 10.
Gehen sekundäre Pflanzenstoffe beim Kochen verloren?
Das hängt vom Stoff ab. Sulforaphan leidet unter langem Kochen, Lycopin aus Tomaten wird durch Hitze und Öl dagegen besser aufgenommen. Kurz dämpfen, Kohl und Knoblauch vor dem Garen schneiden und Tomaten mit Olivenöl kochen hilft. Rezepte nach diesen Regeln findest du im Rezept-Generator.
Wie viele Antioxidantien braucht man pro Tag?
Eine offizielle Tagesempfehlung gibt es nicht. In einer dänischen Kohorte hing eine Aufnahme von rund 500 Milligramm Flavonoiden pro Tag mit einem tieferen Sterberisiko zusammen — das entspricht etwa einer Tasse Tee, einem Apfel, einer Orange und je einer Portion Beeren und Brokkoli. Wie dein Teller dabei abschneidet, zeigt die Rezeptanalyse der App.
Studien
- Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 2010;9:3. doi:10.1186/1475-2891-9-3
- Neveu V, Perez-Jiménez J, Vos F, et al. Phenol-Explorer: an online comprehensive database on polyphenol contents in foods. Database 2010;bap024. doi:10.1093/database/bap024
- Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr 2010;64 Suppl 3:S112–S120. doi:10.1038/ejcn.2010.221
- Bondonno NP, Dalgaard F, Kyrø C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 2019;10:3651. doi:10.1038/s41467-019-11622-x
- Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA 1997;94(19):10367–10372. doi:10.1073/pnas.94.19.10367
- Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IWAA, van den Berg R, Vaes WHJ. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem 2008;56(22):10505–10509. doi:10.1021/jf801989e
- Gärtner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. Am J Clin Nutr 1997;66(1):116–122. doi:10.1093/ajcn/66.1.116
- Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 1998;64(4):353–356. doi:10.1055/s-2006-957450
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA J 2011;9(4):2033. doi:10.2903/j.efsa.2011.2033
- Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013;127(2):188–196. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408
Die Rang-Angaben stammen aus dem Food-Secrets-Katalog (über 1000 Lebensmittel, Rang Entzündung) und sind als Bereiche angegeben, nicht als genaue Platzierung. Welche Pflanzenstoffe bei welchem Ziel mitzählen, folgt der Bewertungsformel der App.
- Wirkstoffe in Lebensmitteln – Pflanzenstoffe, Kräuter und Gewürze im Überblick.
- Antientzündliche Ernährung – was auf den Teller kommt, wenn Entzündung das Thema ist.
- Leber und Darm entgiften – was Brokkolisprossen und Ballaststoffe messbar machen.
- Food Rankings – über 1000 Lebensmittel nach 15 Gesundheitszielen.
- Heidelbeer-Chia-Pudding mit Kakao und Kürbiskernen – das Rezept zu diesem Beitrag.
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Hinweis: Die Informationen beschreiben Lebensmittel und ersetzen keine medizinische Beratung. Gesundheitliche Fragen besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
