Alimenti ricchi di polifenoli antiossidanti

Tre frasi per iniziare

• Spezie ed erbe hanno più antiossidanti per 100 grammi, seguite da frutti di bosco, cacao, frutta secca e verdure a foglia scura. Nella vita di tutti i giorni contano però le quantità che si mangiano davvero: frutti di bosco, cavoli, cipolle, tè e caffè.
• Una sostanza vegetale non è un obiettivo. Nessuno vuole «più quercetina»: si vuole un corpo che funzioni bene. Per questo l’articolo mostra, per ogni sostanza, per quale obiettivo nutrizionale conta nell’app.
• La varietà batte i superfood. Ogni famiglia di piante porta sostanze diverse. Cinque colori diversi nel piatto coprono più della porzione più grande di un solo alimento.

Che cosa sono le sostanze vegetali secondarie — e che cosa sono gli antiossidanti?

Le piante producono sostanze vegetali secondarie per proteggersi dal sole, dai parassiti e dalle malattie, e per avere colore, profumo e sapore. «Secondarie» significa solo che la pianta non ne ha bisogno per crescere, a differenza di proteine, grassi o carboidrati. Se ne conoscono diverse decine di migliaia; nella nostra alimentazione ne compaiono alcune migliaia.

I gruppi principali sono:

• Polifenoli — la famiglia più grande. Comprende i flavonoidi (per esempio quercetina, antociani, catechine del tè e del cacao), gli acidi fenolici (acido caffeico, gallico, ellagico), i lignani dei semi e il resveratrolo.
• Carotenoidi — i pigmenti gialli, arancioni e rossi, come il licopene del pomodoro.
• Composti solforati — i glucosinolati dei cavoli (da cui nasce il sulforafano) e l’alliina di aglio e cipolla.
• Altri, come la curcumina della curcuma o i secoiridoidi delle olive.

Antiossidante non è il nome di una sostanza ma una proprietà: in provetta la sostanza neutralizza i radicali liberi. Molte sostanze vegetali ci riescono, e così la vitamina C e la vitamina E. Nel corpo molte di esse agiscono probabilmente meno come spazzini diretti dei radicali e più come segnale: accendono i sistemi di protezione dell’organismo. Il sulforafano dei broccoli è l’esempio più studiato.

Quali sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti e polifenoli?

Due grandi serie di misurazioni danno la risposta. Un gruppo norvegese ha misurato il contenuto di antiossidanti di oltre 3100 alimenti: spezie ed erbe erano in testa con ampio margine, seguite da frutti di bosco, frutta, frutta secca, cioccolato e verdure. La banca dati francese Phenol-Explorer conta i singoli polifenoli e ne ha ricavato i 100 alimenti che ne contengono di più:

• Spezie ed erbe essiccate in testa, soprattutto i chiodi di garofano con circa 15 000 milligrammi per 100 grammi, poi menta piperita essiccata, anice stellato, origano e semi di sedano.
• Cacao: cacao in polvere e cioccolato fondente.
• Bacche scure come aronia, sambuco nero, ribes nero e mirtilli.
• Semi e frutta secca: semi di lino, castagne e nocciole.
• Verdure: soprattutto olive e carciofi.

Per porzione la lista cambia. Nessuno mangia 100 grammi di chiodi di garofano. Con le quantità abituali salgono gli alimenti che si mangiano spesso e in quantità maggiori: frutti di bosco, caffè, tè, mele, carciofi e frutta secca.

Se un consumo elevato si accompagni a una vita più lunga lo ha studiato una coorte danese di oltre 56 000 persone. In 23 anni, chi assumeva più flavonoidi aveva un rischio di morte più basso. Il legame cresceva fino a circa 500 milligrammi al giorno e poi si stabilizzava — più o meno una tazza di tè, una mela, un’arancia, 100 grammi di mirtilli e 100 grammi di broccoli. È un’associazione da uno studio osservazionale, non una prova di causa ed effetto.

Quali sostanze vegetali esistono, e in quali alimenti si trovano?

Il catalogo Food Secrets registra 20 sostanze vegetali per oltre 1000 alimenti. Per cinque di esse buoni dati di misura confermano i nostri valori: lì nominiamo l’alimento in testa. Per le altre nominiamo i gruppi di alimenti in cui si trovano.

Kaempferolo, miricetina, acidi fenolici, timochinone

Il kaempferolo si trova in crescione, rucola, cavolo riccio e capperi, la miricetina in prezzemolo e bacche di goji. L’acido caffeico viene soprattutto dal caffè, l’acido gallico da castagne, chiodi di garofano e fragole. Il timochinone c’è quasi solo nell’olio di cumino nero; conta per Allergia e Antimicrobico. Nel Food Lab ognuna di queste sostanze si ordina come colonna propria.

Quanto sulforafano c’è nei broccoli e nei germogli di broccoli?

Nei broccoli il sulforafano non c’è già pronto. La pianta conserva un precursore, la glucorafanina, e un enzima, la mirosinasi. Solo tagliando o masticando i due si incontrano e si forma il sulforafano.

• I germogli ne hanno molto di più. Nelle prime misurazioni, germogli di broccoli di tre giorni contenevano da 10 a 100 volte più glucorafanina dei broccoli adulti.
• Crudi o cotti brevemente è meglio. In uno studio il corpo ha assorbito circa il 37 per cento del sulforafano dai broccoli crudi, solo circa il 3 per cento da quelli ben cotti. La cottura lunga distrugge la mirosinasi.
• Tagliare e aspettare un attimo. Tagliare i broccoli e lasciarli riposare qualche minuto prima di cuocerli al vapore dà tempo all’enzima.

Nell’app la classifica Digestione & Fegato mette i germogli di broccoli nella top 10. Che cosa fa il sulforafano di misurabile per il fegato è spiegato nell’articolo Depurare il fegato: cosa mangiare.

Come portarne di più nel piatto

• Pomodoro con olio e calore. In uno studio il licopene nel sangue era da due volte e mezzo a quasi quattro volte più alto dopo il concentrato di pomodoro che dopo i pomodori freschi, entrambi mangiati con un po’ d’olio. Il licopene è liposolubile: un filo d’olio d’oliva ci vuole.
• Curcuma con pepe. Con la piperina del pepe nero l’assorbimento della curcumina nell’uomo è aumentato di molte volte, in uno studio di circa il 2000 per cento.
• Tritare l’aglio e lasciarlo riposare. Come per i broccoli, la sostanza attiva si forma solo grazie a un enzima, quando le cellule vengono danneggiate.
• Olio d’oliva che pizzica. I polifenoli dell’olivo contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo — una delle poche indicazioni sulla salute autorizzate nell’UE per sostanze vegetali. Vale per oli con almeno 5 mg di idrossitirosolo e composti affini per 20 grammi. Un olio fresco, leggermente amaro e che pizzica in gola di solito ne contiene di più.
• Mangiare buccia e colore. Molte sostanze vegetali stanno nella buccia e nelle foglie esterne: buccia della mela, strati rossi della cipolla, foglie scure del cavolo.

Per cosa contano le sostanze vegetali nell’app

Nell’app Food Secrets una sostanza vegetale è un mattone, non un obiettivo a sé. Ogni classifica usa le sostanze adatte al suo obiettivo. Le classifiche Sistema immunitario e Perdita di peso riuniscono 14 sostanze vegetali in un unico mattone. La classifica Longevità passa per i cinque sistemi di difesa del corpo, non per singole sostanze.

Un esempio è la classifica Infiammazione. Valuta oltre 1000 alimenti; quercetina e antociani vi contano, insieme a omega-3, fibre e altri nutrienti. Ecco dove si collocano gli alimenti vegetali ricchi di queste sostanze:

• Top 10: noci, origano, menta piperita, mirtilli rossi americani, crescione e bacche di sambuco.
• Top 20: curcuma, ribes nero, cacao in polvere, cavolo riccio e lamponi.
• Top 50: mirtilli, cannella, germogli di broccoli, aglio, more, olio d’oliva, broccoli crudi e aronia.
• Top 100: fragole, prezzemolo, capperi, chiodi di garofano, radicchio rosso e rucola.

La lista completa e tutti gli altri obiettivi sono nei Food Rankings. Come le sostanze vegetali si collegano a erbe medicinali e spezie lo mostra la pagina Principi attivi degli alimenti.

Frutti di bosco e cuore

In una coorte statunitense di oltre 93 000 donne giovani e di mezza età, quelle con il consumo più alto di antociani avevano in 18 anni un rischio di infarto più basso di circa il 32 per cento rispetto a quelle con il consumo più basso. Tre o più porzioni di mirtilli e fragole a settimana andavano nella stessa direzione. Anche questa è un’associazione, non una prova — ma concorda con ciò che i frutti di bosco portano nell’app a Infiammazione e Pressione sanguigna.

La ricetta di questo articolo

Mirtilli per gli antociani, cacao per i flavanoli, più semi di chia e di zucca: il budino di chia ai mirtilli con cacao e semi di zucca riunisce in una ciotola diversi gruppi di sostanze vegetali, e si prepara la sera prima. Altre ricette per obiettivo sono nella raccolta di ricette.

Trovare le sostanze vegetali ogni giorno

L’app mostra per ogni alimento quali sostanze vegetali porta e ordina secondo i tuoi obiettivi.

Domande frequenti — alimenti antiossidanti e polifenoli

Per approfondire

• Principi attivi degli alimenti – sostanze vegetali, erbe e spezie in sintesi.
• Alimentazione antinfiammatoria – che cosa va nel piatto quando il tema è l’infiammazione.
• Depurare il fegato: cosa mangiare – che cosa fanno di misurabile germogli di broccoli e fibre.
• Food Rankings – oltre 1000 alimenti per 15 obiettivi di salute.
• Budino di chia ai mirtilli con cacao e semi di zucca – la ricetta di questo articolo.

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