La ricetta meglio valutata di questo sito: sei ingredienti su sette stanno nella Top 20 della classifica per l'obiettivo cuore. Dieci minuti di lavoro la sera, una notte in frigorifero – la coppa arriva complessivamente alla Top 20.
Apri la ricetta direttamente nell'app Food Secrets. L'app legge gli ingredienti, collega ciascuno al database nutrizionale e ricalcola il rango per il tuo obiettivo.
Ingredienti per 2 porzioni
- Mirtilli150 g
- Semi di chia30 g
- Cacao in polvere, non zuccherato1 cucchiaio
- Semi di zucca20 g
- Semi di canapa, decorticati15 g
- Menta piperita, fresca5 g
- Yogurt naturale150 g
Calcolato senza zucchero. Per addolcire, le opzioni sono più sotto – ciascuna con il costo esatto.
Preparazione
- Mescola a secco i semi di chia e il cacao in polvere in una ciotola. Mescolare prima la polvere con i semi evita i grumi che altrimenti si formano nello yogurt.
- Aggiungi lo yogurt e mescola energicamente finché non restano punti asciutti. Se il composto è troppo sodo, allungalo con 2–3 cucchiai di acqua o latte.
- Lascia riposare cinque minuti e mescola di nuovo. I semi di chia si depositano in questo tempo; è la seconda mescolata a sciogliere davvero i grumi.
- Copri e metti in frigorifero per una notte, almeno quattro ore.
- La mattina tosta i semi di zucca in una padella asciutta per 2 minuti, finché non iniziano a scoppiettare. Falli raffreddare, altrimenti si ammorbidiscono nello yogurt.
- Distribuisci il budino in due coppe. Aggiungi mirtilli, semi di zucca tostati e semi di canapa, spezza grossolanamente le foglie di menta e uniscile.
Perché questa coppa aiuta il cuore
Ogni ingrediente porta la sua fascia nella classifica cuore di Food Secrets. Una fascia è stabile – un numero di posizione cambia a ogni nuova fornitura di dati, e l'app mostra la cifra esatta.
- Top 10MirtilliAntociani. Numero 1 della classifica cuore, e il motivo per cui qui hanno il ruolo principale.
- Top 10Semi di chiaOmega-3 ALA e fibre solubili che formano un gel nell'intestino – lo stesso gel fa il budino.
- Top 10Cacao in polvereFlavanoli. Cacao in polvere non zuccherato, non cioccolato – la differenza è lo zucchero.
- Top 10Semi di zuccaMagnesio, coinvolto nella normale funzione cardiaca.
- Top 10Menta piperitaLa sorpresa verso l'alto: la menta fresca in questa classifica sta davanti a ogni bacca tranne il mirtillo.
- Top 20Semi di canapaUn rapporto omega-3/omega-6 favorevole, raro fra i semi.
- Top 250Yogurt naturalePorta la consistenza e fornisce i fermenti lattici, ma non è il motivo del rango.
Mediata e ponderata per categoria, la coppa si colloca nella Top 20. Di tutti gli undici obiettivi dell'app, il cuore è quello per cui rende di più – la pressione segue subito dopo.
Per più gusto – e quanto costa
Il cacao non zuccherato con yogurt naturale è amaro. Non deve restarlo. Tutte e tre le opzioni sono ricalcolate, e tutte e tre restano nel gruppo di testa:
- Lamponi, 80 g – la scelta migliore. Dolcezza e acidità, senza zucchero. La coppa passa alla Top 50, e il cuore resta il suo obiettivo migliore. Di tutte le aggiunte l'unica che ci riesce.
- Cioccolato fondente, 20 g tritato – per la domenica. Sorprendentemente conveniente: Top 50, perché il cioccolato ad alto contenuto di cacao porta gli stessi flavanoli. L'obiettivo migliore passa alla pressione.
- Una banana a fette – per i bambini. Trasforma il budino in un dessert che mangiano tutti. Top 50, obiettivo migliore pressione.
Anche con la banana la coppa resta nel migliore cinque per cento di oltre mille alimenti. Una colazione che si aspetta con piacere viene mangiata – ed è questo che conta.
Varianti
- Vegana: sostituisci lo yogurt con un'alternativa alla soia. Il rango resta praticamente uguale, perché lo yogurt è comunque l'ingrediente più debole della coppa.
- Ancora più per il cuore: sostituisci metà dei mirtilli con aronia. L'aronia è nella Top 20 della classifica cuore e ha un gusto nettamente più aspro.
- Più saziante: incorpora 30 g di fiocchi d'avena. Ne fa una colazione completa, ma costa qualche posizione.
Ingredienti nella lista della spesa, ricetta nel piano settimanale – in un passaggio.
Domande frequenti su questa ricetta
I mirtilli surgelati sono altrettanto buoni?
Sì, e spesso migliori. Le bacche destinate al surgelamento vengono raccolte mature e congelate nel giro di ore, mentre la merce fresca passa giorni in viaggio. Gli antociani reggono bene il congelamento. Falli scongelare nel budino: il succo colora la coppa.
Perché cacao in polvere e non cioccolato?
Perché i flavanoli sono nel cacao e lo zucchero nel cioccolato. Il cacao in polvere non zuccherato è nella Top 10 della classifica cuore. Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao resta comunque una buona aggiunta – vedi sopra, costa solo poche posizioni.
Quali alimenti sono i migliori per il cuore?
In cima alla classifica cuore di Food Secrets ci sono mirtilli, origano, menta piperita, mirtilli rossi, semi di chia e semi di zucca, seguiti da cacao, aronia e semi di canapa. Il pesce grasso come sardina e salmone segue poco dopo. Maggiori informazioni in alimentazione contro l'infarto.
Quanto si conserva il budino?
Tre giorni in frigorifero, coperto. Bacche, semi e menta si aggiungono poco prima di mangiare – i semi di zucca tostati si ammorbidiscono nello yogurt entro un'ora.
Che cosa significa «Top 20» in Food Secrets?
L'app valuta oltre mille alimenti secondo più di 25 metriche scientifiche e assegna un rango per obiettivo. «Top 20» significa: mediando su tutti gli ingredienti, questa ricetta è fra le migliori venti per l'obiettivo cuore. Indichiamo fasce invece di numeri di posizione, perché il database cresce di continuo.
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Le fasce indicate in questa pagina sono un'istantanea della classifica Food Secrets. Il database cresce di continuo, per questo indichiamo intervalli e non numeri di posizione – il valore attuale lo calcola l'app in qualsiasi momento. Le informazioni fornite servono all'educazione generale e non sostituiscono un consulto o un trattamento medico.
