Tre ingredienti su sette stanno nella Top 20 della classifica per l'obiettivo cuore. Dieci minuti di lavoro la sera, una notte in frigorifero – la coppa arriva complessivamente alla Top 50.
Apri la ricetta direttamente nell'app Food Secrets. L'app legge gli ingredienti, collega ciascuno al database nutrizionale e ricalcola il rango per il tuo obiettivo.
Ingredienti per 2 porzioni
- Mirtilli150 g
- Semi di chia30 g
- Cacao in polvere, non zuccherato1 cucchiaio
- Semi di zucca20 g
- Semi di canapa, decorticati15 g
- Menta piperita, fresca5 g
- Yogurt naturale150 g
Calcolato senza zucchero. Per addolcire, le opzioni sono più sotto – ciascuna con il costo esatto.
Preparazione
- Mescola a secco i semi di chia e il cacao in polvere in una ciotola. Mescolare prima la polvere con i semi evita i grumi che altrimenti si formano nello yogurt.
- Aggiungi lo yogurt e mescola energicamente finché non restano punti asciutti. Se il composto è troppo sodo, allungalo con 2–3 cucchiai di acqua o latte.
- Lascia riposare cinque minuti e mescola di nuovo. I semi di chia si depositano in questo tempo; è la seconda mescolata a sciogliere davvero i grumi.
- Copri e metti in frigorifero per una notte, almeno quattro ore.
- La mattina tosta i semi di zucca in una padella asciutta per 2 minuti, finché non iniziano a scoppiettare. Falli raffreddare, altrimenti si ammorbidiscono nello yogurt.
- Distribuisci il budino in due coppe. Aggiungi mirtilli, semi di zucca tostati e semi di canapa, spezza grossolanamente le foglie di menta e uniscile.
Perché questa coppa aiuta il cuore
Ogni ingrediente porta la sua fascia nella classifica cuore di Food Secrets. Una fascia è stabile – un numero di posizione cambia a ogni nuova fornitura di dati, e l'app mostra la cifra esatta.
- Top 10Semi di chiaOmega-3 ALA e fibre solubili che formano un gel nell'intestino – lo stesso gel fa il budino.
- Top 20Cacao in polvereFlavanoli. Cacao in polvere non zuccherato, non cioccolato – la differenza è lo zucchero.
- Top 20MirtilliAntociani. Nella Top 20 della classifica cuore, e il motivo per cui qui hanno il ruolo principale.
- Top 50Semi di canapaUn rapporto omega-3/omega-6 favorevole, raro fra i semi.
- Top 50Menta piperitaLa sorpresa verso l'alto: la menta fresca in questa classifica sta nella Top 50, appena dietro mirtillo rosso e mirtillo.
- Top 100Semi di zuccaMagnesio, coinvolto nella normale funzione cardiaca.
- Top 250Yogurt naturalePorta la consistenza e fornisce i fermenti lattici, ma non è il motivo del rango.
Mediata e ponderata per categoria, la coppa si colloca nella Top 50. Per l'obiettivo pressione rende ancora un po' di più.
Per più gusto – e quanto costa
Il cacao non zuccherato con yogurt naturale è amaro. Non deve restarlo. Tutte e tre le opzioni sono ricalcolate, e tutte e tre restano nel gruppo di testa:
- Lamponi, 80 g – la scelta migliore. Dolcezza e acidità, senza zucchero. La coppa resta nella Top 50.
- Cioccolato fondente, 20 g tritato – per la domenica. Sorprendentemente conveniente: la coppa resta nella Top 50, perché il cioccolato ad alto contenuto di cacao porta gli stessi flavanoli.
- Una banana a fette – per i bambini. Trasforma il budino in un dessert che mangiano tutti. La coppa resta nella Top 50.
Anche con la banana la coppa resta nel migliore dieci per cento di 1000+ alimenti. Una colazione che si aspetta con piacere viene mangiata – ed è questo che conta.
Varianti
- Vegana: sostituisci lo yogurt con un'alternativa alla soia. Il rango resta praticamente uguale, perché lo yogurt è comunque l'ingrediente più debole della coppa.
- Con aronia: sostituisci metà dei mirtilli con aronia. L'aronia ha un gusto nettamente più aspro.
- Più saziante: incorpora 30 g di fiocchi d'avena. Ne fa una colazione completa, ma costa qualche posizione.
Ingredienti nella lista della spesa, ricetta nel piano settimanale – in un passaggio.
Domande frequenti su questa ricetta
I mirtilli surgelati sono altrettanto buoni?
Sì, e spesso migliori. Le bacche destinate al surgelamento vengono raccolte mature e congelate nel giro di ore, mentre la merce fresca passa giorni in viaggio. Gli antociani reggono bene il congelamento. Falli scongelare nel budino: il succo colora la coppa.
Perché cacao in polvere e non cioccolato?
Perché i flavanoli sono nel cacao e lo zucchero nel cioccolato. Il cacao in polvere non zuccherato è nella Top 20 della classifica cuore. Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao resta comunque una buona aggiunta – vedi sopra, costa solo poche posizioni.
Quali alimenti sono i migliori per il cuore?
In cima alla classifica cuore di Food Secrets ci sono cacao, noci, semi di lino e semi di chia, seguiti da soia, pesce grasso come sgombro, salmone e sardina, pistacchi, mirtilli rossi e mirtilli. Maggiori informazioni in alimentazione contro l'infarto.
Quanto si conserva il budino?
Tre giorni in frigorifero, coperto. Bacche, semi e menta si aggiungono poco prima di mangiare – i semi di zucca tostati si ammorbidiscono nello yogurt entro un'ora.
Che cosa significa «Top 50» in Food Secrets?
L'app valuta 1000+ alimenti secondo più di 25 metriche scientifiche e assegna un rango per obiettivo. «Top 50» significa: mediando su tutti gli ingredienti, questa ricetta è fra le migliori cinquanta per l'obiettivo cuore. Indichiamo fasce invece di numeri di posizione, perché il database cresce di continuo.
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Le fasce indicate in questa pagina sono un'istantanea della classifica Food Secrets. Il database cresce di continuo, per questo indichiamo intervalli e non numeri di posizione – il valore attuale lo calcola l'app in qualsiasi momento. Le informazioni fornite servono all'educazione generale e non sostituiscono un consulto o un trattamento medico.
