Une recette pour la tension selon le modèle DASH : haricots, tomates, oignons et céleri apportent beaucoup de potassium, et le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Cacao, cumin et origan donnent tant de goût que le sel ne manque guère. En moyenne sur tous les ingrédients Top 100, et de tous les objectifs, c’est à la Tension artérielle que le chili correspond le mieux.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 4 portions
- Haricots rouges, cuits250 g
- Haricots noirs, cuits250 g
- Tomates500 g
- Concentré de tomate2 c. à s.
- Oignons150 g
- Céleri branche100 g
- Ail3 gousses
- Cacao en poudre non sucré10 g
- Cumin moulu1½ c. à c.
- Origan séché2 c. à café
- Piment de Cayenne¼ c. à c.
- Huile d'olive2 c. à s.
- Yaourt nature150 g
- Coriandre15 g
- Graines de courge30 g
- Citron vert½
Le sel est volontairement absent de la liste : cacao, cumin, origan et citron vert portent le goût, et chacun peut saler un peu à la fin. Bien rincer les haricots en conserve, cela enlève une partie de leur sel. À la place des tomates fraîches, 400 g en conserve conviennent aussi.
Préparation
- Hacher finement les oignons, le céleri et l’ail, couper les tomates en dés.
- Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faire fondre les oignons et le céleri 8 minutes à feu moyen, ajouter l’ail.
- Ajouter le cumin, l’origan, le piment et le cacao, et faire griller 1 minute jusqu’à ce que ça embaume. Faire revenir brièvement le concentré de tomate.
- Ajouter les tomates et les haricots bien rincés, mouiller avec 1 dl d’eau et laisser mijoter à découvert 25 minutes, jusqu’à ce que le chili soit onctueux.
- Griller les graines de courge à sec dans une poêle jusqu’à ce qu’elles éclatent. Hacher grossièrement la coriandre.
- Relever le chili de jus de citron vert et le répartir dans des bols. Servir avec yaourt, coriandre et graines de courge.
Pourquoi ce chili convient à l’objectif Tension artérielle
Le rang Tension artérielle compte le potassium, les flavonoïdes comme les flavan-3-ols du cacao, les fibres et les études sur certains aliments ; le sel fait perdre beaucoup de points. Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement Food Secrets – une tranche est stable, et l’application affiche le chiffre exact.
- Top 10Cacao en poudreDes flavan-3-ols – et la profondeur sombre et ronde dont un chili a besoin.
- Top 10OriganL’herbe de la cuisine mexicaine, plus intense séchée.
- Top 10Piment de CayenneUn piquant qui fait oublier le sel.
- Top 20CoriandreDu vert frais sur le chili chaud.
- Top 50Graines de courgePotassium et magnésium, grillées en garniture croquante.
- Top 100Concentré de tomateDe la tomate concentrée pour une sauce dense.
- Top 100TomatesLa base de la sauce, riche en potassium.
- Top 100CuminL’épice qui fait d’un chili un chili.
- Top 100AilDu goût pour la base.
- Top 100Yaourt natureIl adoucit le piquant – un produit laitier allégé comme dans le modèle DASH.
- Top 100OignonsDouceur et liant pour la sauce.
- Top 100Céleri brancheArôme et potassium ; haché finement, il se voit à peine.
- Top 250Haricots rouges et noirsPotassium, fibres et protéines végétales – le cœur du plat.
En moyenne sur tous les ingrédients, le chili se classe dans le Top 100. L’huile d’olive et le citron vert ne portent pas de tranche : pour cet objectif, ils se situent dans la moitié inférieure du classement – ils sont là pour le goût et l’acidité.
Ce qu’est le modèle DASH
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension : beaucoup de légumes, de fruits et de légumineuses, des produits laitiers allégés et des noix, peu de graisses saturées et de sel. Dans l’essai DASH mené auprès de 459 adultes, la pression systolique était en moyenne inférieure de 5,5 mmHg après huit semaines avec ce modèle alimentaire, par rapport au régime témoin (Appel et al., NEJM 1997). Le chili suit ce modèle – mais un plat ne remplace pas le suivi et le traitement par un médecin.
Variantes
- Avec de la patate douce : cuire 200 g de patate douce en dés avec les tomates.
- Plus doux : supprimer le piment de Cayenne et mettre plus de cumin.
- Avec de l’avocat : un demi-avocat en dés à la place du yaourt.
- Pour faire des réserves : le chili est encore meilleur le lendemain et se congèle bien en portions.
Plus sur le cœur et la tension
Les aliments en tête pour le cœur et les vaisseaux sont présentés sur la page Alimentation et risque d’infarctus. En douceur, le pudding de chia aux myrtilles et au cacao convient – la recette pour le cœur.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
Pourquoi du cacao dans le chili ?
Le cacao non sucré donne au chili une profondeur sombre et ronde, comme dans le mole mexicain. Il ne le rend pas sucré. Pour l’objectif Tension artérielle, le cacao en poudre est tout en haut du classement grâce à ses flavan-3-ols – son rang pour chaque objectif figure dans les Food Rankings.
Quelles recettes en cas d’hypertension ?
Des plats selon le modèle DASH : beaucoup de légumes et de légumineuses, des noix et des graines, des produits laitiers allégés et peu de sel – herbes et épices apportent le goût. Ce chili en est un exemple. En cas d’hypertension, le traitement relève du médecin ; d’autres recettes par objectif se trouvent parmi les recettes santé.
Combien de sel contient le chili ?
Sans sel ajouté, la base de données nutritionnelles compte environ 70 mg de sodium par portion ; des haricots en conserve bien rincés en ajoutent un peu. Chaque pincée de sel ajoutée compte dans l’app : après l’import vous voyez les valeurs nutritionnelles par portion.
Quels aliments sont en tête pour l’objectif Tension artérielle ?
En tête figurent le cacao en poudre et des herbes comme l’origan, l’aneth et la marjolaine, avec le soja, les graines de lin, les graines de chia et les haricots secs. Les herbes comptent pour 100 grammes, alors qu’une recette n’en utilise que quelques grammes. La liste complète se trouve dans les Food Rankings.
Que signifie « Top 100 » chez Food Secrets ?
L’application évalue plus de 1000 aliments et attribue un rang par objectif. « Top 100 » signifie : en moyenne sur tous les ingrédients, cette recette figure parmi les cent meilleures pour l’objectif Tension artérielle. Nous indiquons des tranches plutôt que des numéros de place, parce que la base de données grandit en permanence. C’est l'application qui recalcule la valeur actuelle après l'import.
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Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
