Una ricetta per la pressione secondo il modello DASH: fagioli, pomodori, cipolle e sedano forniscono molto potassio, e il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Cacao, cumino e origano danno così tanto gusto che il sale quasi non manca. In media su tutti gli ingredienti Top 100, e fra tutti gli obiettivi il chili si adatta meglio a Pressione sanguigna.
Apri la ricetta direttamente nell'app Food Secrets. L'app legge gli ingredienti, collega ciascuno al database nutrizionale e ricalcola il rango per il tuo obiettivo.
Ingredienti per 4 porzioni
- Fagioli rossi, cotti250 g
- Fagioli neri, cotti250 g
- Pomodori500 g
- Concentrato di pomodoro2 cucchiai
- Cipolle150 g
- Sedano100 g
- Aglio3 spicchi
- Cacao amaro in polvere10 g
- Cumino in polvere1½ cucchiaino
- Origano secco2 cucchiaini
- Pepe di Cayenna¼ cucchiaino
- Olio d'oliva2 cucchiai
- Yogurt bianco150 g
- Coriandolo15 g
- Semi di zucca30 g
- Lime½
Il sale manca di proposito dalla lista: cacao, cumino, origano e lime portano il gusto, e chi vuole sala con parsimonia alla fine. Sciacquare bene i fagioli in scatola, così perdono parte del sale. Al posto dei pomodori freschi vanno bene 400 g in scatola.
Preparazione
- Tritare finemente cipolle, sedano e aglio, tagliare i pomodori a dadini.
- Scaldare l’olio d’oliva in una pentola. Stufare cipolle e sedano a fuoco medio per 8 minuti, poi aggiungere l’aglio.
- Aggiungere cumino, origano, pepe di Cayenna e cacao e tostare per 1 minuto finché profuma. Far insaporire brevemente il concentrato di pomodoro.
- Aggiungere i pomodori e i fagioli ben sciacquati, unire 1 dl d’acqua e cuocere scoperto per 25 minuti, finché il chili è denso.
- Tostare i semi di zucca in una padella asciutta finché scoppiettano. Tritare grossolanamente il coriandolo.
- Insaporire il chili con succo di lime e versarlo nelle ciotole. Servire con yogurt, coriandolo e semi di zucca.
Perché questo chili è adatto all’obiettivo Pressione sanguigna
Il rango Pressione sanguigna conta potassio, flavonoidi come i flavan-3-oli del cacao, fibre e studi su singoli alimenti; il sale toglie molti punti. Ogni ingrediente porta la sua fascia nella classifica Food Secrets – una fascia è stabile, e l’app mostra la cifra esatta.
- Top 10Cacao in polvereFlavan-3-oli – e la profondità scura e rotonda di cui un chili ha bisogno.
- Top 10OriganoL’erba della cucina messicana, più intensa se secca.
- Top 10Pepe di CayennaUn piccante che fa dimenticare il sale.
- Top 20CoriandoloVerde fresco sul chili caldo.
- Top 50Semi di zuccaPotassio e magnesio, tostati come guarnizione croccante.
- Top 100Concentrato di pomodoroPomodoro concentrato per una salsa densa.
- Top 100PomodoriLa base della salsa, ricca di potassio.
- Top 100CuminoLa spezia che rende un chili un chili.
- Top 100AglioSapore per la base.
- Top 100Yogurt biancoSmorza il piccante – un latticino magro come nel modello DASH.
- Top 100CipolleDolcezza e corpo per la salsa.
- Top 100SedanoAroma e potassio; tritato fine quasi non si vede.
- Top 250Fagioli rossi e neriPotassio, fibre e proteine vegetali – il cuore del piatto.
In media su tutti gli ingredienti, il chili si piazza nella Top 100. Olio d’oliva e lime non portano fascia: per questo obiettivo stanno nella metà inferiore della classifica – servono per gusto e acidità.
Che cos’è il modello DASH
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension: tanta verdura, frutta e legumi, latticini magri e frutta secca, pochi grassi saturi e poco sale. Nello studio DASH con 459 adulti, dopo otto settimane con questo modello alimentare la pressione sistolica era in media di 5,5 mmHg più bassa rispetto alla dieta di controllo (Appel et al., NEJM 1997). Il chili segue questo modello – ma un singolo piatto non sostituisce il controllo e il trattamento da parte del medico.
Varianti
- Con la patata dolce: cuocere 200 g di patata dolce a dadini con i pomodori.
- Più delicato: togliere il pepe di Cayenna e usare più cumino.
- Con l’avocado: mezzo avocado a dadini al posto dello yogurt.
- Per la scorta: il chili è ancora più buono il giorno dopo e si congela bene a porzioni.
Di più su cuore e pressione
Quali alimenti sono in testa per cuore e vasi lo mostra la pagina Alimentazione e rischio di infarto. Come complemento dolce si abbina il budino di chia ai mirtilli e cacao – la ricetta per il cuore.
Ingredienti nella lista della spesa, ricetta nel piano settimanale – in un passaggio.
Domande frequenti su questa ricetta
Perché il cacao nel chili?
Il cacao amaro dà al chili una profondità scura e rotonda, come nel mole messicano. Non lo rende dolce. Per l’obiettivo Pressione sanguigna il cacao in polvere è in cima alla classifica grazie ai suoi flavan-3-oli – il suo rango per ogni obiettivo è nei Food Rankings.
Quali sono buone ricette per chi ha la pressione alta?
Piatti secondo il modello DASH: tanta verdura e legumi, frutta secca e semi, latticini magri e poco sale – erbe e spezie danno il gusto. Questo chili ne è un esempio. Con la pressione alta il trattamento spetta al medico; altre ricette per obiettivo si trovano fra le ricette sane.
Quanto sale contiene il chili?
Senza sale aggiunto la banca dati nutrizionale conta circa 70 mg di sodio a porzione; i fagioli in scatola ben sciacquati ne aggiungono un po’. Ogni pizzico di sale che aggiungi conta nell’app: dopo l’import vedi i valori nutrizionali a porzione.
Quali alimenti sono in testa per l’obiettivo Pressione sanguigna?
In testa ci sono il cacao in polvere ed erbe come origano, aneto e maggiorana, insieme a soia, semi di lino, semi di chia e fagioli secchi. Le erbe contano per 100 grammi, mentre in una ricetta se ne usano pochi grammi. La lista completa è nei Food Rankings.
Che cosa significa «Top 100» in Food Secrets?
L’app valuta più di 1000 alimenti e assegna un rango per obiettivo. «Top 100» significa: in media su tutti gli ingredienti, questa ricetta è fra le migliori cento per l’obiettivo Pressione sanguigna. Indichiamo fasce invece di numeri di posizione, perché il database cresce di continuo. È l'app a ricalcolare il valore attuale dopo l'import.
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Le fasce indicate in questa pagina sono un'istantanea della classifica Food Secrets. Il database cresce di continuo, per questo indichiamo intervalli e non numeri di posizione – il valore attuale lo calcola l'app in qualsiasi momento. Le informazioni fornite servono all'educazione generale e non sostituiscono un consulto o un trattamento medico.
