Une salade de cinq aliments en tête de l'objectif risque de cancer dont quatre figurent seuls dans le Top 20 : chou frisé, noix, brocoli et curcuma. Prête en 20 minutes – et dans l'application Food Secrets la salade entre dans le Top 50 de 1000+ aliments évalués pour l'objectif Risque de cancer.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 2 portions
- Brocoli250 g
- Chou frisé (kale)100 g
- Graines de grenade100 g (½ fruit)
- Cerneaux de noix30 g
- Huile d'olive2 c. à s.
- Citron½
- Curcuma moulu1 c. à c.
Plus du poivre – il a sa place dans la vinaigrette, pas seulement sur la table. L'étape 5 explique pourquoi. Du sel, uniquement la pincée nécessaire pour masser le chou frisé.
Préparation
- Détailler le brocoli en petits bouquets. Éplucher la tige et la couper en fines rondelles – c'est la partie la plus tendre, et elle finit le plus souvent à la poubelle.
- Blanchir le brocoli 2 minutes à l'eau bouillante, puis le plonger aussitôt dans l'eau glacée et l'égoutter. Il reste ainsi croquant et vert vif.
- Effeuiller le chou frisé et le ciseler finement. Le masser une minute à la main avec 1 c. à s. d'huile d'olive et une pincée de sel. Les feuilles deviennent tendres et perdent leur amertume.
- Couper la grenade en deux et faire tomber les graines au-dessus d'un saladier à l'aide d'une cuillère. Concasser grossièrement les noix et les torréfier 2 à 3 minutes à sec, jusqu'à ce qu'elles embaument.
- Mélanger le reste d'huile d'olive avec le curcuma, le jus du demi-citron et beaucoup de poivre. Le curcuma a besoin de gras et de poivre : la curcumine est liposoluble, et la pipérine du poivre ralentit sa dégradation. C'est pourquoi il va dans la vinaigrette et non sur la salade finie.
- Mélanger le brocoli et le chou frisé avec la vinaigrette. Ajouter en dernier les graines de grenade et les noix, puis servir aussitôt.
Pourquoi cette salade se place si haut pour l'objectif Risque de cancer
Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement cancer de Food Secrets. Une tranche est stable – un numéro de place change à chaque nouvelle livraison de données, et l'application affiche le chiffre exact.
- Top 20Chou friséEncore un crucifère, plus de la lutéine et la plus forte densité en vitamine K du rayon légumes.
- Top 20NoixAcide ellagique et oméga-3 végétaux – la noix à la plus forte teneur en ALA.
- Top 20BrocoliLa glucoraphanine, précurseur du sulforaphane. Le composé le plus connu de la famille des crucifères.
- Top 20CurcumaLa curcumine. Sans gras ni poivre, le corps n'en absorbe presque rien – la vinaigrette règle les deux.
- Top 50Huile d'oliveOléocanthal et hydroxytyrosol. Ici, elle sert en plus de véhicule à la curcumine.
- Top 100GrenadeDes punicalagines, que le microbiote intestinal transforme en urolithines – seules celles-ci agissent dans le corps.
- GoûtCitronIl apporte l'acidité et garde le brocoli vert, il n'entre pas dans le score cancer.
Quatre des sept ingrédients figurent seuls dans le Top 20. Moyennée et pondérée par catégorie, la salade se place dans le Top 50. Des onze objectifs de l'application, Risque de cancer est celui pour lequel elle marque le mieux.
Pour plus de plaisir – et ce que cela coûte
Le chou et les noix seuls sont trop austères pour certains. Ces trois ajouts arrondissent la salade. Nous avons recalculé chacun pour que vous puissiez décider :
- Canneberges, 30 g séchées – elles l'améliorent. Sucrées-acidulées entre les bouquets, et la salade reste dans le Top 50. Le seul ajout de cette page qui ne fait pas reculer le rang.
- Mozzarella di bufala, 100 g effilochée – crémeuse au centre. L'accompagnement devient un repas, et la salade reste dans le Top 50.
- Une orange, en suprêmes – fruitée face au chou. Également Top 50. Retirez alors le citron de la vinaigrette, sinon c'est trop acide.
Les trois restent nettement dans la meilleure moitié de 1000+ aliments. Une salade que vous aimez vaut mieux que la salade parfaite que vous laissez de côté.
Variantes
Chaque variante est recalculée. Lorsque la tranche change, c'est indiqué.
- Vinaigre de cidre à la place du citron : 2 c. à s. de vinaigre de cidre non filtré dans la vinaigrette. La salade reste dans le Top 50 et avance nettement – la plus grande amélioration de cette page. Le goût est plus puissant et moins frais, il faut aimer.
- En repas complet : ajouter 120 g de pois chiches cuits. Vraiment rassasiant, et la salade reste dans le Top 50.
- En hiver : remplacer le brocoli par des choux de Bruxelles finement émincés. Également un crucifère, même tranche – Top 50.
- Sans chou frisé : si vous n'en trouvez pas, supprimez-le et prenez 350 g de brocoli. La salade reste dans le Top 50, mais perd la lutéine et une partie de la vitamine K.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
Quels aliments comptent parmi les plus préventifs du cancer ?
En tête du classement cancer de Food Secrets : les crucifères comme le chou frisé, les pousses de brocoli, le brocoli et les choux de Bruxelles, ainsi que la farine de soja, le shiitake, les graines de lin et l'ail. Juste derrière suivent les noix et le curcuma, l'huile d'olive vierge extra dans le Top 50 et la grenade dans le Top 100. Six d'entre eux sont dans cette recette. La liste complète se trouve dans l'app alimentation et cancer.
Pourquoi le curcuma va-t-il dans l'huile et non sur la salade ?
Parce que la curcumine est liposoluble. Sans gras, l'essentiel reste dans l'intestin ; sans poivre, elle est dégradée très vite. La pipérine du poivre noir ralentit précisément cette dégradation. Huile, curcuma et poivre vont donc ensemble, en une seule étape.
Le brocoli doit-il être cru ?
Il peut l'être, mais ce n'est pas obligatoire. Le sulforaphane ne se forme que lorsqu'une enzyme du brocoli scinde la glucoraphanine, et cette enzyme ne supporte pas une chaleur prolongée. Deux minutes de blanchiment puis l'eau glacée conservent la couleur, le croquant et l'essentiel de l'enzyme. Vingt minutes de cuisson, non.
Puis-je utiliser des graines de grenade en barquette ?
Oui, les graines fraîches du rayon frais sont équivalentes et font gagner beaucoup de temps. Le jus de grenade n'est pas un substitut : il n'a pas de fibres, et une partie des punicalagines se trouve dans les membranes blanches qui restent au pressage.
Combien de temps la salade se conserve-t-elle ?
Environ une heure une fois mélangée, ensuite le chou frisé ramollit. Préparés séparément, le brocoli blanchi et le chou frisé ciselé se gardent deux jours au réfrigérateur, et la vinaigrette une semaine en bocal.
Que signifie „Top 50“ chez Food Secrets ?
L'application évalue 1000+ aliments selon plus de 25 métriques scientifiques et attribue un rang par objectif. Top 50 signifie : en moyenne sur tous ses ingrédients, cette recette figure parmi les cinquante meilleures pour l'objectif Risque de cancer. Nous donnons des plages plutôt que des numéros de place, car la base de données grandit en permanence.
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Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
