Ein gesundes Rezept zum Abnehmen, das satt macht: viel grünes Gemüse, Eier und Joghurt für Protein, Kreuzkümmel und Koriander für den Geschmack. Rund 390 kcal pro Portion, vegetarisch und in 25 Minuten auf dem Tisch. Gemittelt über alle Zutaten Top 100, und von allen Zielen passt die Shakshuka am besten zum Ziel Abnehmen.
Öffne das Rezept direkt in der Food Secrets App. Die App liest die Zutaten aus, verknüpft jede mit der Nährwertdatenbank und rechnet den Rang für dein Ziel neu aus.
Zutaten für 2 Portionen
- Spinat200 g
- Federkohl100 g
- Brokkoli150 g
- Lauch100 g
- Eier4 Stück
- Knoblauch2 Zehen
- Kreuzkümmel, gemahlen1 TL
- Cayennepfeffer1 Prise
- Koriander15 g
- Petersilie10 g
- Griechischer Joghurt100 g
- Olivenöl1 EL
- Zitrone½
Dazu Salz und Pfeffer nach Bedarf. Das steht nicht in der Zutatenliste, damit der Rang oben dem entspricht, was die App nach dem Import rechnet. Für Federkohl geht auch Wirz oder mehr Spinat.
Zubereitung
- Lauch in feine Ringe schneiden, den Brokkoli sehr klein hacken, den Federkohl ohne die harten Stiele in Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken.
- Das Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen. Lauch und Brokkoli 4 Minuten andünsten, Knoblauch, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer 1 Minute mitrösten.
- Federkohl und Spinat portionenweise dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit einem Schluck Wasser, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit einem Löffel vier Mulden ins Gemüse drücken und je ein Ei hineinschlagen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6 bis 8 Minuten garen, bis das Eiweiss fest und das Eigelb noch weich ist.
- Den Joghurt mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz glatt rühren.
- Koriander und Petersilie grob hacken und über die Shakshuka streuen. Mit dem Zitronen-Joghurt direkt aus der Pfanne servieren.
Warum diese Shakshuka zum Ziel Abnehmen passt
Der Rang Abnehmen belohnt wenig Kalorien pro 100 Gramm, viel Wasser und Ballaststoffe und viele Nährstoffe pro Kalorie. Jede Zutat trägt ihr Band aus der Food Secrets Rangliste – ein Band ist stabil, die genaue Zahl siehst du in der App.
- Top 10FederkohlViele Nährstoffe bei sehr wenig Kalorien – der Kern der grünen Basis.
- Top 10PetersilieFrische und Farbe, als Kraut in kleinen Mengen.
- Top 10KreuzkümmelDas Gewürz, das Shakshuka ausmacht, warm und erdig.
- Top 10CayennepfefferEine Prise Schärfe, die das Gemüse trägt.
- Top 50KorianderFrisches Grün zum Schluss, passt zu Kreuzkümmel und Zitrone.
- Top 50BrokkoliBallaststoffe und Volumen, fein gehackt fast wie ein Pesto im Gemüse.
- Top 50SpinatFällt zusammen und bindet das Gemüsebett, mit viel Wasser und wenig Kalorien.
- Top 100KnoblauchWürze ohne Kalorien.
- Top 250LauchMilde Süsse statt Zwiebel.
- Top 250EierProtein, das satt macht; Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Top 250Griechischer JoghurtCremig und kühl, noch einmal Protein.
- Top 500ZitroneSäure, die den Joghurt frisch macht.
Gemittelt über alle Zutaten landet die Shakshuka in den Top 100. Das Olivenöl trägt kein Band: Für dieses Ziel liegt es in der unteren Hälfte der Rangliste – ein Esslöffel reicht zum Andünsten.
Varianten
- Mit Feta: 40 g zerbröckelten Feta über die fertige Shakshuka geben.
- Mehr Gemüse: eine grüne Peperoni mit dem Lauch andünsten.
- Ohne Eier: 200 g gekochte Kichererbsen ins Gemüse geben und alles 5 Minuten mitschmoren.
- Zum Frühstück: das Gemüse am Vorabend vorbereiten und morgens nur noch die Eier darin garen.
Mehr zum Ziel Abnehmen
Welche Lebensmittel satt machen und trotzdem wenig Kalorien haben, zeigt die Seite Abnehmen mit Ernährung. Wer zum Abnehmen auch Muskeln erhalten will, findet beim Poulet mit Parmesan-Kruste und Linsen ein Rezept mit noch mehr Protein.
Zutaten auf die Einkaufsliste, Rezept in den Wochenplan – in einem Schritt.
Häufige Fragen zu diesem Rezept
Ist Shakshuka gut zum Abnehmen?
Diese grüne Shakshuka bringt rund 390 kcal und knapp 30 g Protein pro Portion, dazu viel Gemüse mit Wasser und Ballaststoffen. Das macht satt, ohne dass viele Kalorien zusammenkommen. Abnehmen gelingt über die ganze Woche, nicht über ein einzelnes Rezept – welche Lebensmittel dabei helfen, zeigt die Seite Abnehmen mit Ernährung.
Was ist ein gesundes Abendessen zum Abnehmen?
Eines, das satt macht: viel Gemüse, eine Portion Protein und wenig Zucker. Eier auf grünem Gemüse wie in diesem Rezept sind schnell gemacht, vegetarisch und brauchen nur einen Esslöffel Öl. Weitere Ideen für jedes Ziel stehen bei den gesunden Rezepten nach Ziel.
Kann ich die Shakshuka vorbereiten?
Ja. Das Gemüse hält sich gekocht zwei Tage im Kühlschrank. Zum Essen erwärmen und erst dann die Eier darin garen – so bleibt das Eigelb weich. In der App setzt du das Rezept mit einem Klick in den Wochenplan.
Welche Lebensmittel stehen beim Ziel Abnehmen vorne?
Vorne stehen Kräuter und Gewürze wie Majoran, Oregano, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel – sie zählen pro 100 Gramm, im Rezept sind es wenige Gramm. Bei den Gemüsen liegen Federkohl, Spinat, Brokkoli und Brokkolisprossen weit vorne, dazu Chiasamen und Leinsamen. Die ganze Liste zeigen die Food Rankings.
Was bedeutet „Top 100“ bei Food Secrets?
Die App bewertet über 1000 Lebensmittel und vergibt pro Ziel einen Rang. „Top 100“ heisst: gemittelt über alle Zutaten liegt dieses Rezept unter den besten hundert für das Ziel Abnehmen. Wir nennen Bereiche statt Platzzahlen, weil die Datenbank laufend wächst. Den aktuellen Wert rechnet die App nach dem Import selbst aus.
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- Gerstotto mit Pilzen, Marroni und Federkohl – das saisonale Rezept für das Ziel Umwelt.
- Abnehmen mit Ernährung – das Ziel in der App – alle Lebensmittel nach ihrem Beitrag zum Abnehmen.
- Rezept-Generator: gesunde Rezepte importieren und analysieren – jedes Rezept aus dem Web einlesen, Nährstoffe berechnen und die Einkaufsliste automatisch erstellen.
Die Bänder auf dieser Seite sind eine Momentaufnahme der Food Secrets Rangliste. Die Datenbank wächst laufend, deshalb nennen wir Bereiche und keine Platzzahlen – den aktuellen Wert rechnet die App jederzeit selbst aus. Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung.
