Une recette pour la prise de muscle en repas complet : blanc de poulet en croûte de parmesan, de germes de blé et d'estragon, sur des lentilles tièdes. 73 g de protéines par portion, cuit au four et non à la poêle – et dans l'application Food Secrets l'assiette entre dans le Top 50 de plus de mille aliments évalués pour l'objectif Muscles.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 2 portions
- Blancs de poulet2 (300 g)
- Lentilles sèches (beluga ou brunes)100 g
- Germes de blé40 g
- Parmesan fraîchement râpé40 g
- Filets d'anchois4 (15 g)
- Jaune d'œuf1
- Graines de moutarde moulues1 c. à c.
- Estragon séché1 c. à c.
Plus du poivre. Vous n'aurez presque pas besoin de sel : les anchois et le parmesan en apportent assez. L'huile ne figure volontairement pas dans la liste. L'étape 6 explique pourquoi.
Préparation
- Cuire les lentilles 20 à 25 minutes dans une grande quantité d'eau non salée, puis égoutter et réserver au chaud. Saler seulement après : dans l'eau salée, les lentilles restent dures.
- Préchauffer le four à 200 °C chaleur haut/bas. Recouvrir une plaque de papier cuisson.
- Hacher finement les filets d'anchois. Les mélanger au jaune d'œuf et aux graines de moutarde moulues pour obtenir une pâte lisse.
- Mélanger les germes de blé, le parmesan et l'estragon dans une assiette creuse.
- Éponger les blancs de poulet et les badigeonner finement de pâte d'anchois sur toutes les faces. Les rouler ensuite dans le mélange aux germes de blé et bien presser la croûte à la main.
- Enfourner sur le papier cuisson 18 à 22 minutes, jusqu'à ce que la croûte soit dorée. Pas d'huile – le jaune d'œuf fait tenir la croûte tout seul, et l'huile ajoutée est le poste le plus coûteux pour l'objectif Muscles. À quel point, c'est plus bas.
- Laisser reposer la viande 5 minutes, puis la trancher en travers. Dresser sur les lentilles tièdes et poivrer.
Pourquoi cette assiette travaille pour vos muscles
Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement muscles de Food Secrets. Une tranche est stable – un numéro de place change à chaque nouvelle livraison de données, et l'application affiche le chiffre exact.
- Top 10Jaune d'œufLe paquet de nutriments le plus dense de la base : choline, vitamine B12, vitamine D et tous les acides aminés essentiels.
- Top 10AnchoisIls assaisonnent et salent en même temps, et apportent des oméga-3 et de la vitamine D. Quatre filets suffisent.
- Top 20EstragonLes herbes séchées sont des concentrés de minéraux. L'estragon apporte du potassium et du manganèse.
- Top 20Graines de moutardeSélénium et magnésium – tous deux impliqués dans la contraction musculaire.
- Top 50Germes de bléLe germe du grain de blé. Protéines, vitamine E et B6 : tout ce que la farine blanche laisse de côté.
- Top 50ParmesanLonguement affiné : beaucoup de calcium, beaucoup de glutamate pour le goût, presque pas de lactose.
- Top 250Blanc de pouletLa protéine maigre de volume. Seul, ce n'est pas un score de pointe – dans l'ensemble, il porte la satiété.
- Top 250LentillesLes glucides lents, pour que le corps transforme la protéine en muscle et non en énergie.
Moyennée et pondérée par catégorie, l'assiette se place dans le Top 50. Des onze objectifs de l'application, Muscles est celui pour lequel elle marque le mieux. Une portion apporte 73 g de protéines pour 560 kcal.
Pour plus de plaisir – et ce que cela coûte
La croûte et les lentilles sont généreuses, mais brunes. Ces trois ajouts apportent de la couleur et de la fraîcheur. Nous avons recalculé chacun pour que vous puissiez décider :
- Jeunes pousses d'épinard, 100 g – presque gratuit. 30 secondes à la poêle chaude, puis mélangées aux lentilles. Du vert dans l'assiette, et elle reste dans le Top 50. Si vous n'ajoutez qu'une chose, ajoutez celle-ci.
- Citron, un filet sur la croûte – frais et classique. Cela coûte le passage dans le Top 100. Le goût le vaut le plus souvent.
- Tomates cerises, 100 g coupées en deux – sucrées et juteuses. Également Top 100. Prenez le citron ou la tomate, pas les deux, sinon cela coûte deux tranches au lieu d'une.
Les trois restent parmi les cent meilleurs de plus de mille aliments. Une assiette que vous aimez vaut mieux que l'assiette parfaite que vous laissez de côté.
Variantes
Chaque variante est recalculée. Lorsque la tranche change, c'est indiqué.
- Sans anchois : préparer la pâte uniquement avec le jaune d'œuf et la moutarde. L'assiette reste dans le Top 50 – elle perd quelques places, pas sa tranche. Il faudra alors une pincée de sel.
- Végétarien : remplacer le poulet par 300 g de tofu ferme, même pâte, même croûte, même cuisson. Reste dans le Top 50 et s'améliore même légèrement.
- Sans gluten : remplacer les germes de blé par 40 g de graines de tournesol finement moulues. Même côté noisette, et la tranche tient – à la mesure, une place de mieux.
- À la poêle plutôt qu'au four : 2 c. à s. d'huile d'olive, 4 minutes par face. Cela coûte le Top 50 à l'assiette et la fait tomber dans le Top 100. La même huile d'olive est un ingrédient de pointe pour l'inflammation et le cœur – pour les muscles, elle est au rang 1009 sur 1036. C'est le plus grand levier de cette page.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
Quels aliments apportent le plus pour la prise de muscle ?
En tête du classement muscles de Food Secrets : le foie, les algues nori, le jaune d'œuf, le soja, la levure de bière et les petits poissons gras comme la sardine et l'anchois. Le blanc de poulet est au rang 199 sur plus de mille – solide, mais pas au sommet. C'est exactement pour cela que cette recette associe le poulet au jaune d'œuf, aux anchois et aux germes de blé : ce n'est qu'ensemble que l'assiette atteint le Top 50.
Pourquoi n'y a-t-il pas d'huile dans cette recette ?
Parce que l'huile ajoutée est le poste le plus coûteux pour l'objectif Muscles. L'huile d'olive est au rang 1009 sur 1036 dans le classement muscles, et le beurre comme l'huile de colza font à peine mieux. Deux cuillères à soupe font passer l'assiette du Top 50 au Top 100. Pour l'inflammation et le cœur, cette même huile d'olive est un ingrédient de pointe – le rang qui s'applique dépend de l'objectif.
Combien de protéines contient une portion ?
Environ 73 g par portion pour 560 kcal, apportées par le poulet, les lentilles, le parmesan, le jaune d'œuf et les germes de blé, plus 15 g de fibres venant des lentilles. L'application calcule le chiffre exact pour vos quantités après l'import.
Puis-je préparer la croûte à l'avance ?
Oui. Le mélange sec de germes de blé, parmesan et estragon se garde une semaine dans un bocal fermé. Préparez la pâte d'anchois au dernier moment, car elle contient du jaune d'œuf cru.
Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
La recommandation courante est de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, réparties sur plusieurs repas. Pour une personne de 75 kg, une portion de cette assiette en couvre environ la moitié. Ce qui compte, c'est le total sur la journée, pas le repas isolé.
Que signifie „Top 50“ chez Food Secrets ?
L'application évalue plus de mille aliments selon plus de 25 métriques scientifiques et attribue un rang par objectif. Top 50 signifie : en moyenne sur tous ses ingrédients, cette recette figure parmi les cinquante meilleures pour l'objectif Muscles. Nous donnons des plages plutôt que des numéros de place, car la base de données grandit en permanence.
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Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
