Une recette pour la prise de muscle en plat complet : blanc de poulet en croûte de parmesan, germes de blé et estragon sur lentilles tièdes. Les figues fraîches et le yaourt au citron vert rendent l'assiette juteuse et aigre-douce. Environ 77 g de protéines par portion, au total Top 250 pour l'objectif Muscles.
Ouvrez la recette directement dans l'application Food Secrets. L'app lit les ingrédients, relie chacun à la base nutritionnelle et recalcule le rang pour votre objectif.
Ingrédients pour 2 portions
- Blancs de poulet2 (300 g)
- Lentilles sèches100 g
- Germes de blé40 g
- Parmesan finement râpé40 g
- Filets d'anchois4 (15 g)
- Jaune d'œuf1
- Graines de moutarde moulues1 c. à c.
- Estragon séché1 c. à c.
- Figues fraîches4 (150 g)
- Yaourt nature (bifidus)150 g
- Citron vert1
- Huile d'olive1 c. à soupe
Plus du poivre. Le sel est presque inutile – les anchois et le parmesan en apportent assez. Les lentilles beluga ou brunes gardent leur forme à la cuisson. Hors saison des figues : 40 g de figues séchées, coupées finement dans les lentilles chaudes.
Préparation
- Cuire les lentilles 20 à 25 minutes dans beaucoup d'eau non salée, les égoutter, les saler légèrement seulement ensuite et les garder au chaud. Dans l'eau salée, les lentilles restent dures.
- Préchauffer le four à 220 °C, chaleur voûte et sole. Poser une grille sur une plaque recouverte de papier cuisson. Pas de plat en verre ni de plat à gratin : le jus de viande s'y accumule et la croûte ramollit par en dessous.
- Aplatir les blancs de poulet à l'endroit le plus épais jusqu'à environ 2 cm d'épaisseur partout, puis les sécher très soigneusement. Ainsi, la viande est cuite quand la croûte est dorée.
- Hacher finement les anchois et les mélanger au jaune d'œuf et aux graines de moutarde moulues pour obtenir une pâte. Mélanger du bout des doigts les germes de blé, le parmesan, l'estragon et 1 c. à café d'huile d'olive, jusqu'à ce que la chapelure soit légèrement humide.
- Badigeonner finement de pâte uniquement le dessus du poulet, presser ce côté dans la chapelure et bien appuyer la croûte à la main. Réfrigérer 10 minutes pour que la croûte prenne et tienne à la cuisson.
- Poser sur la grille, croûte vers le haut, et cuire 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que la croûte soit dorée et que la viande ne soit plus rose au centre (température à cœur 74 °C). Si la croûte reste pâle, allumer le gril pendant les 2 dernières minutes.
- Pendant ce temps, mélanger le yaourt avec le jus d'un demi-citron vert, un peu de zeste râpé et une pincée de sel. Couper les figues en quatre.
- Laisser reposer le poulet 5 minutes et le trancher avec un couteau à dents, pour que la croûte ne se casse pas. Dresser sur les lentilles avec les figues et le yaourt au citron vert, arroser du reste d'huile d'olive et de jus de citron vert, puis poivrer.
Pourquoi cette assiette travaille pour vos muscles
Chaque ingrédient porte sa tranche dans le classement muscles de Food Secrets. Une tranche est stable – un numéro de place change à chaque nouvelle livraison de données, et l'application affiche le chiffre exact.
- Top 10Jaune d'œufUn concentré de nutriments : choline, vitamine B12, vitamine D et tous les acides aminés essentiels.
- Top 10AnchoisIls assaisonnent et salent en même temps, et apportent des oméga-3 et de la vitamine D. Quatre filets suffisent.
- Top 50ParmesanLonguement affiné : beaucoup de protéines et de calcium, beaucoup de goût, presque pas de lactose.
- Top 250Blanc de pouletLa protéine maigre de volume. Seul, ce n'est pas un score de pointe – dans l'ensemble, il porte la satiété.
- Top 500EstragonLes herbes séchées sont des concentrés de minéraux. L'estragon apporte du potassium et du manganèse.
- Top 500Graines de moutardeSélénium et magnésium – tous deux impliqués dans la contraction musculaire.
- Top 500Germes de bléLe germe du grain de blé : protéines, vitamines E et B6, tout ce qui manque à la farine blanche.
- Top 500YaourtUn peu de protéines et de calcium – et il rend l'assiette juteuse.
- Top 500LentillesLes glucides lents et les fibres du repas.
En moyenne sur tous les ingrédients, l'assiette se classe dans le Top 250 pour l'objectif Muscles. Les figues, le citron vert et l'huile d'olive ne portent pas de tranche : pour cet objectif, ils se situent au milieu neutre. Ils ne font pas monter le rang, ils rendent l'assiette juteuse et ronde. Une portion apporte environ 77 g de protéines pour environ 730 kcal.
Pour une croûte croustillante
- Une grille, pas un plat. Dans un plat en verre ou à gratin, le poulet baigne dans son jus. Sur la grille, l'air chaud circule et rien ne ramollit la croûte.
- Sec et plat. Une viande bien séchée retient la pâte. Une épaisseur régulière permet de cuire la viande avant que la croûte ne brûle.
- Paner seulement le dessus. Une croûte sur le dessous baigne dans le jus et se détache.
- Réfrigérer brièvement. Dix minutes au réfrigérateur laissent prendre le jaune d'œuf et le parmesan – la croûte se casse moins à la cuisson et à la découpe.
- Un peu d'huile dans la chapelure. Une cuillère à café suffit pour que les germes de blé et le parmesan dorent au lieu de sécher.
Variantes
- En hiver : 40 g de figues séchées au lieu de fraîches, coupées finement dans les lentilles.
- Sans anchois : Préparer la pâte seulement avec le jaune d'œuf et la moutarde, et ajouter une pincée de sel.
- Végétarien : Remplacer le poulet par 300 g de tofu ferme, bien le sécher, le paner et le cuire de la même façon.
- Sans gluten : Remplacer les germes de blé par 40 g de graines de tournesol finement moulues.
Les ingrédients sur la liste de courses, la recette dans le plan de la semaine – en une étape.
Questions fréquentes sur cette recette
Pourquoi ma croûte ne devient-elle pas croustillante ?
Le plus souvent, c'est le plat : dans un plat en verre ou à gratin, le jus s'accumule et la croûte ramollit par en dessous. Sur une grille, avec une viande bien séchée, une croûte seulement sur le dessus et 10 minutes au froid avant la cuisson, elle devient croustillante et tient. D'autres recettes classées par objectif se trouvent dans Toutes les recettes santé.
Quels aliments apportent le plus pour la prise de muscle ?
Dans le classement muscles de Food Secrets, on trouve en tête le foie, le jaune d'œuf et les poissons gras comme l'anchois, la sardine et la truite. Le blanc de poulet est dans le Top 250 – solide, mais pas au sommet. C'est pourquoi cette recette associe le poulet au jaune d'œuf et aux anchois. La liste complète figure sur la page Alimentation pour la prise de muscle.
Combien de protéines contient une portion ?
Environ 77 g par portion pour environ 730 kcal, issus du poulet, des lentilles, du parmesan, des germes de blé, du jaune d'œuf et du yaourt. S'y ajoutent environ 19 g de fibres. Après l'import, l'application calcule le chiffre exact pour vos quantités.
Puis-je préparer la croûte à l'avance ?
Oui. Le mélange sec de germes de blé, de parmesan et d'estragon se conserve une semaine dans un bocal fermé. Préparez la pâte d'anchois au dernier moment, car elle contient du jaune d'œuf cru. Avec notre application Food Secrets vous placez directement la recette dans le plan de la semaine.
Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
La recommandation courante est de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties sur plusieurs repas. Une portion de cette assiette en couvre environ la moitié pour une personne de 75 kg. C'est le total de la journée qui compte. Les aliments qui apportent le plus figurent sur la page Alimentation pour la prise de muscle.
Que signifie « Top 250 » chez Food Secrets ?
L'application évalue plus de 1000 aliments et attribue un rang par objectif. « Top 250 » signifie : en moyenne sur tous les ingrédients, cette recette figure parmi les 250 meilleures pour l'objectif Muscles. Nous indiquons des tranches plutôt que des numéros de place, parce que la base de données grandit en permanence. C'est l'application qui recalcule la valeur actuelle après l'import.
Plus de recettes santé et de classements d'aliments
- Alimentation pour la prise de muscle : app et liste d'aliments – les bases et le classement complet des aliments pour la prise de muscle.
- Générateur de recettes : importer et analyser des recettes saines – lire n'importe quelle recette du web, calculer les nutriments et créer la liste de courses automatiquement.
- Toutes les recettes santé par objectif – des recettes pour les muscles, l'inflammation, le cœur, l'immunité, la glycémie et d'autres objectifs de santé.
- Les principes actifs des aliments – les composés derrière les rangs, et les études correspondantes.
Les tranches indiquées sur cette page sont un instantané du classement Food Secrets. La base de données grandit en permanence, c'est pourquoi nous donnons des plages et non des numéros de place – l'application calcule la valeur actuelle à tout moment. Les informations fournies servent à l'éducation générale et ne remplacent ni un avis médical ni un traitement.
