Ein Grünkohl-Pesto ohne Nüsse und ohne Parmesan: Hanfsamen geben ihm die Cremigkeit, Kapern die Würze. Nüsse und Milch gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergenen – dieses Pesto kommt ohne beide aus. Sechs der elf Zutaten stehen in der Rangliste Allergie in den Top 100, der ganze Teller in den Top 100.
Öffne das Rezept direkt in der Food Secrets App. Die App liest die Zutaten aus, verknüpft jede mit der Nährwertdatenbank und rechnet den Rang für dein Ziel neu aus.
Zutaten für 2 Portionen
- Vollkorn-Spaghetti160 g
- Brokkoli250 g
- Grünkohl (Federkohl)100 g
- Hanfsamen, geschält30 g
- Dill10 g
- Petersilie15 g
- Schnittlauch10 g
- Kapern2 EL
- Olivenöl2 EL
- Knoblauch1 kleine Zehe
- Zitronensaft1 EL
Dazu Salz und Pfeffer nach Bedarf. Das steht nicht in der Zutatenliste, damit der Rang oben dem entspricht, was die App nach dem Import rechnet.
Zubereitung
- Reichlich Salzwasser aufkochen. Die Spaghetti nach Packungsangabe kochen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Stiel schälen und in Scheiben schneiden.
- Die Grünkohlblätter von den harten Stielen zupfen und grob hacken. Die letzten 3 Minuten der Garzeit Brokkoli und die Hälfte des Grünkohls zu den Spaghetti ins Wasser geben.
- Für das Pesto den restlichen rohen Grünkohl mit Dill, Petersilie, Schnittlauch, 20 g Hanfsamen, den abgetropften Kapern, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft fein mixen. 3 bis 4 EL Kochwasser dazugeben, bis es cremig ist.
- Spaghetti, Brokkoli und Grünkohl abgiessen, dabei eine Tasse Kochwasser auffangen.
- Alles mit dem Pesto mischen und so viel Kochwasser zugeben, bis jede Nudel glänzt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auf zwei Teller verteilen und mit den restlichen Hanfsamen und etwas Dill bestreuen.
Warum dieser Teller für das Ziel Allergie gut abschneidet
Jede Zutat trägt ihr Band aus der Food Secrets Rangliste Allergie. Ein Band ist stabil – eine Platzzahl ändert sich mit jeder neuen Datenlieferung, die genaue Zahl siehst du in der App.
- Top 10DillDas frische Aroma des Pestos – und in der Rangliste Allergie eines der stärksten Kräuter.
- Top 10GrünkohlRoh im Pesto, kurz gegart in der Pasta. Er trägt Vitamin C, Vitamin K und Flavonoide wie Kaempferol.
- Top 20BrokkoliKurz mitgekocht, damit er grün und bissfest bleibt.
- Top 50KapernSalzig und säuerlich ersetzen sie den Parmesan – und sie sind eine der dichtesten Quellen für Quercetin.
- Top 50SchnittlauchMild zwiebelig, rund im Pesto.
- Top 100PetersilieGibt dem Pesto Farbe und Frische.
- Top 250HanfsamenStatt Pinienkernen oder Nüssen: nussig, cremig, dazu Eiweiss.
Gemittelt über alle Zutaten landet der Teller in den Top 100. Spaghetti, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft tragen kein Band: Sie liegen für dieses Ziel im Mittelfeld oder darunter und sind hier, weil sie aus dem Pesto ein Abendessen machen.
Varianten
- Glutenfrei: Buchweizen- oder Reisnudeln statt Vollkorn-Spaghetti.
- Ohne Pasta: Das Pesto zu Ofengemüse, Kartoffeln oder als Dip zu rohem Gemüse.
- Mehr Kräuter: Ein paar Blätter Brunnenkresse oder Koriander ins Pesto – beide stehen in der Rangliste Allergie ebenfalls weit vorne.
- Auf Vorrat: Die doppelte Menge Pesto mixen und mit einer dünnen Schicht Öl bedeckt aufbewahren.
Mehr zum Ziel Allergie
Welche Lebensmittel die App für dieses Ziel nach vorne stellt und warum, steht auf der Seite Ernährung bei Heuschnupfen und Allergien. Wer zusätzlich auf Histamin achtet, findet auf der Seite histaminarme Lebensmittel die passende Liste.
Zutaten auf die Einkaufsliste, Rezept in den Wochenplan – in einem Schritt.
Häufige Fragen zu diesem Rezept
Kann man Pesto aus Grünkohl machen?
Ja. Roher Grünkohl lässt sich wie Basilikum zu Pesto mixen. Er schmeckt kräftiger und etwas herb; Zitronensaft, Kapern und frische Kräuter gleichen das aus. Die harten Stiele vorher entfernen. Mit einem Klick setzt du alle Zutaten in der Food Secrets App auf die Einkaufsliste.
Ist dieses Grünkohl-Pesto ohne Nüsse und ohne Parmesan?
Ja. Statt Pinienkernen oder Baumnüssen geben geschälte Hanfsamen die Cremigkeit, statt Parmesan bringen Kapern Salz und Würze. Das Pesto ist damit vegan. Prüfe bei einer Allergie trotzdem die Etiketten der Zutaten – und die Food Rankings zeigen dir die Lebensmittel für dein Ziel.
Wie lange hält Grünkohl-Pesto und kann man es einfrieren?
Im Glas, mit einer dünnen Schicht Olivenöl bedeckt, hält es im Kühlschrank drei bis vier Tage. Eingefroren, am besten portioniert in einer Eiswürfelform, hält es etwa drei Monate. Den Wochenplan dazu baust du in der Food Secrets App.
Welche Lebensmittel stehen beim Ziel Allergie vorne?
In der Food Secrets Rangliste Allergie stehen ganz vorne Kräuter wie Oregano, Dill, Liebstöckel und Koriander, dazu Grünkohl, Okra und Brunnenkresse. Kräuter zählen pro 100 Gramm, im Rezept sind es nur wenige Gramm. Die ganze Liste zeigt die Seite Ernährung bei Heuschnupfen und Allergien.
Was bedeutet „Top 100“ bei Food Secrets?
Die App bewertet über 1000 Lebensmittel und vergibt pro Ziel einen Rang. „Top 100“ heisst: gemittelt über alle Zutaten liegt dieses Rezept unter den besten hundert für das Ziel Allergie. Wir nennen Bereiche statt Platzzahlen, weil die Datenbank laufend wächst. Den aktuellen Wert rechnet die App nach dem Import selbst aus.
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Die Bänder auf dieser Seite sind eine Momentaufnahme der Food Secrets Rangliste. Die Datenbank wächst laufend, deshalb nennen wir Bereiche und keine Platzzahlen – den aktuellen Wert rechnet die App jederzeit selbst aus. Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung.
